Todo lo que FitLog te sugiere —series, repeticiones, descanso, calorías, zonas de cardio— sale de acá. Donde la app te recomienda algo, la fuente está al lado y te trae a esta página. Donde el número lo elegimos nosotros, lo dice con todas las letras.
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Cómo leer las etiquetas
evidencia fuerte— meta-análisis o documento de posición de una sociedad científica.
evidencia moderada— estudios originales o revisiones narrativas: el protocolo está bien copiado, pero la evidencia del efecto es más chica.
heurística de la app— una convención nuestra. La app la usa porque hay que elegir un número, y te lo decimos en vez de disfrazarlo de ciencia.
59 fuentes, agrupadas por tema
Entrenamiento de fuerza
Schoenfeld 2017evidencia fuerte
El rango de 10-20 series por músculo por semana que usa el plan y el análisis de volumen.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073-1082.
67 estudios y 2.058 participantes. Revisa el umbral de frecuencia: a volumen semanal igualado, el efecto de repartir en más días sobre la hipertrofia es compatible con ser despreciable. Por eso la app SUGIERE repartir y no lo presenta como requisito.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med 2026;56(2):481-505.
La idea de entrenar cada músculo 2 veces por semana, que Pelland 2026 después matiza.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2016;46(11):1689-1697. Re-análisis: Schoenfeld & Grgic 2019.
Los incrementos de carga del 2-10% (la app sugiere +2,5 kg, el mínimo práctico de discos), las intensidades por objetivo en %1RM y el umbral con el que se mira una meseta.
American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687-708.
La actualización de ACSM 2009: 137 revisiones sistemáticas, más de 30.000 personas. Para crecer, más volumen ayuda (10 o más series por grupo muscular por semana) y, a volumen igualado, entrenar 1 o más de 5 días por semana da lo mismo. Para la fuerza: 2 o más sesiones por semana, cargas del 80% del 1RM o más y 2-3 series por ejercicio en cada sesión (el paper las cuenta por ejercicio, no por sesión entera). Ir al fallo y periodizar no cambiaron los resultados de forma consistente, y para la fuerza tampoco descansar menos o más de 1 minuto entre series.
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897.
El piso de 2-3 días por semana con el que la app mira la adherencia.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48(5):1207-1220.
Que llegar al fallo no es necesario: la ventaja para hipertrofia es trivial (ES 0,19) y para el fallo muscular momentáneo no hay diferencia significativa. Por eso el aviso de RIR 0 es informativo y no un reto.
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 2023;53(3):649-665.
La escala de reps en reserva (RIR) que la app te pide al cerrar una serie.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 2016;30(1):267-275.
Cómo se usa el RIR para regular la carga, y la prescripción por porcentaje del 1RM.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42-49.
La semana de descarga que la app sugiere cuando se juntan meseta, adherencia alta y nada liviano reciente, y la descarga que los programas planean cada 4 a 6 semanas (la práctica que describieron 18 entrenadores).
Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, Dallamore J, Wolf M, Androulakis Korakakis P. "You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun": coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living 2022;4:1073223.
Qué se puede esperar de una semana de descarga: no perder lo ganado.
Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 2024;12:e16777.
La técnica de cada ejercicio y los errores comunes que marca el panel «¿Cómo se hace?». Es el manual de referencia de la NSCA, no un ensayo: describe la ejecución estándar, no mide desenlaces de lesión. Por eso la app lo presenta como una guía general y no como una corrección personalizada.
Haff GG, Triplett NT (eds.). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4ª ed. Champaign: Human Kinetics / National Strength and Conditioning Association; 2016.
El PAR-Q+ distingue síntomas de antecedentes: un síntoma (dolor de pecho, mareos) se consulta antes de seguir; un antecedente, antes de subir la intensidad.
Warburton DER, Gledhill N, Jamnik VK, et al. Appl Physiol Nutr Metab 2011;36(S1):S1-S2.
Por qué el 1RM estimado sólo se calcula con series de 10 repeticiones o menos: el propio estudio concluye que no conviene usar más de 10 para estimarlo.
Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 2006;20(3):584-592.
Que bajar el volumen manteniendo la intensidad conserva la fuerza. Ojo: en mayores de 60 ninguna de las dos dosis probadas conservó la hipertrofia — el estudio lo dice explícitamente.
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177-1187.
El cuerpo de evidencia sobre intervalos de descanso. Ojo: la distinción compuesto/aislamiento que usa la app viene del position stand del ACSM, que este trabajo cita; y el reparto por grupo muscular es una extrapolación nuestra que el paper no hace.
de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes JS, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009;39(9):765-777.
El objetivo de 150 minutos semanales del anillo de cardio.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462.
La sesión continua en zona 2 de 20-50 minutos y las bandas de intensidad.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334-1359.
El protocolo 4×4 que guía la app, con sus 4 minutos al 90-95% de la FC máxima y 3 de recupero. Es UN ensayo (n=40), no un meta-análisis: la app reproduce el protocolo tal cual, pero la evidencia del efecto es moderada.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 2007;39(4):665-671.
El HIIT 30/30 con pausa ACTIVA, que es parte del protocolo y no un descanso parado.
Billat VL, Slawinski J, Bocquet V, Demarle A, Lafitte L, Chassaing P, Koralsztein JP. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol 2000;81(3):188-196.
Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. J Physiol 2010;588(Pt 6):1011-1022.
Las pulsaciones objetivo de cada zona, calculadas desde tu edad (208 − 0,7 × edad). Es un meta-análisis de 351 estudios, más preciso que el viejo 220 − edad.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156.
Las calorías estimadas de cardio y de fuerza (MET × peso × horas). Error típico ±20%: por eso son editables.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-1581.
La fórmula de frecuencia cardíaca de reserva con la que se calculan tus zonas cuando cargaste tu FC de reposo. Sostiene la fórmula, no una comparación de precisión contra otros métodos.
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307-315.
Los MET de CrossFit, que salen de sus filas de intervalos y circuito (02032 = 6,0; 02210 = 7,0; 02214 = 11,0) porque el Compendium no tiene fila de CrossFit en ninguna edición. Y los de fútbol, tenis, básquet, rugby, vóley, boxeo, yoga y Pilates, cada banda con su código (tabla en /ciencia) salvo el moderado del rugby, que es un punto medio nuestro entre 15562 y 15560; esos códigos se leyeron en las tablas de pacompendium.com y siguen SIN VERIFICAR contra el PDF oficial. No sostiene pádel ni hockey sobre patines (sin fila: buscados en los PDF de 2011 y 2024) ni Hyrox (sin fila en las páginas web Sports y Conditioning Exercise de la 2024; en el PDF no se buscó): esos tres usan el piso genérico de la app.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, Barreira TV, Hastert M, Kracht CL, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12.
Por qué el pádel arranca en intensidad moderada: VO2 de partido al 43,7% del VO2máx y FC media al 74% de la FCmáx. Medido con analizador portátil, pero en 12 varones de 16,6 años de categoría nacional.
de Hoyo Lora M, Sañudo Corrales B, Carrasco Páez L. Demandas fisiológicas de la competición en pádel. RICYDE Rev Int Cienc Deporte 2007;3(8):53-58.
El rango completo de lo medido en pádel entre estudios: FC media de partido de 126,7 a 159,1 lpm. Es la razón por la que la app da una banda y no un número.
Cádiz Gallardo MP, Pradas de la Fuente F, Moreno-Azze A, Carrasco Páez L. Physiological demands of racket sports: a systematic review. Front Psychol 2023;14:1149295.
Por qué el hockey sobre patines arranca en intensidad vigorosa: VO2 de juego al 70% del VO2máx y FC media al 86% de la FCmáx. Son 6 jugadores varones de Primera División, así que sirve para elegir la banda, no para fijar un MET.
Yagüe PL, Del Valle ME, Egocheaga J, Linnamo V, Fernández A. The competitive demands of elite male rink hockey. Biol Sport 2013;30(3):195-199.
El control de que los MET de CrossFit no se van de rango: una clase entera de entrenamiento funcional midió 8,5 MET de media (rango 5,5-11,6), justo entre el moderado y el vigoroso que usa la app.
Willis EA, Szabo-Reed AN, Ptomey LT, Honas JJ, Steger FL, Washburn RA, Donnelly JE. Energy expenditure and intensity of group-based high-intensity functional training: a brief report. J Phys Act Health 2019;16(6):470-476.
El ritmo de bajada de −0,7% del peso por semana: bajar más rápido cuesta masa magra. Y los compuestos pesados en déficit.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21(2):97-104.
El gasto en reposo del que salen tus calorías objetivo. Precisión individual ±10%.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
El superávit del +0,35% por semana: más rápido suma grasa, no músculo.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154.
La relación entre el déficit y el ritmo de bajada que proyecta la app.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826-837.
El umbral de bajo peso (IMC 18,5) con el que la app avisa antes de recetar un recorte de calorías.
World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO Consultation. WHO Technical Report Series 894. Ginebra: OMS; 2000.
El orden de magnitud del objetivo de agua (ingesta total adecuada: 2,5 L/día en hombres y 2,0 L/día en mujeres). ★ El 35 ml/kg que usa la app es una regla clínica práctica, NO un umbral con evidencia de desenlace: no hay ensayos que muestren que acertarle a un número de ml mejore el rendimiento o la composición en gente sana. La sed regula mejor que cualquier fórmula, y un 20-30% del agua total viene de los alimentos — que la app no cuenta, así que el objetivo queda del lado conservador.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
Que Mifflin-St Jeor es la ecuación que mejor anda de las disponibles. Es revisión sistemática SIN meta-análisis, así que por la vara de la app no llega a 🟢 — y por eso el metabolismo basal figura como moderada.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789.
El rango de hidratos que le corresponde a tu carga de entrenamiento, medida en horas por día (Tabla 2: 3-5 g/kg en actividad liviana, 5-7 con ~1 h/día, 6-10 entre 1 y 3 h, 8-12 arriba de 4). Y la razón por la que la app NO te pregunta qué deporte hacés: el documento desaconseja explícitamente asignar macros por etiqueta de deporte.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-568.
La ventana de 48-72 h de recuperación por músculo del semáforo de frescura.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20(4):480-486.
Que preguntarte cómo dormiste y cómo te sentís describe tu estado mejor que varias medidas objetivas. Es la base del check-in de 3 taps.
Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med 2016;50(5):281-291.
La CONTRA-evidencia del ACWR: el acoplamiento matemático entre numerador y denominador genera correlaciones por construcción. Es la razón por la que la app usa ese número sólo como descripción y no promete ningún resultado de salud. El ACWR en sí figura como heurística, no como evidencia fuerte.
Impellizzeri FM, Woodcock S, Coutts AJ, Fanchini M, McCall A, Vigotsky AD. Int J Sports Physiol Perform 2020;15(6):907-913.
El corte de menos de 6 h dormidas del semáforo de recuperación: es la definición de «sleep loss» del propio meta-análisis, no un número nuestro.
Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med 2022;52(11):2669-2690.
Es el trabajo que propone el ACWR. La app lo muestra como descripción de cuánto se movió tu semana y NO promete prevenir lesiones con él: ver Impellizzeri 2020.
Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50(5):273-280.
El alcance de lo que se puede decir del HRV: los ensayos de entrenamiento guiado por variabilidad son de deportes de resistencia y miden VO2máx. Por eso la app usa el HRV como descripción contra tu línea de base y no para autorregular la sala de pesas.
Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes. A systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health 2020;17(21):7999.
El estrés como cuarta dimensión del check-in: el estrés psicológico crónico enlentece la recuperación de la fuerza. Midió fuerza isométrica máxima y sensaciones (energía, fatiga, dolor) en 31 personas; NO midió potencia ni percepción de esfuerzo.
Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res 2014;28(7):2007-2017.
La ecuación con la que se pasa de densidad corporal a porcentaje de grasa (%G = 495/D − 450). Es la conversión estándar; el número que sale de ahí depende por completo de qué tan bien se midió la densidad.
Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Brozek J, Henschel A, eds. Techniques for Measuring Body Composition. Washington DC: National Academy of Sciences — National Research Council; 1961. p. 223-244.
La ecuación de 4 pliegues (bíceps, tríceps, subescapular y cresta ilíaca) con la que la app estima tu grasa. Se derivó midiendo densidad por pesaje hidrostático en 481 personas (209 varones y 272 mujeres) de 16 a 72 años.
Durnin JVGA, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr 1974;32(1):77-97.
Por qué la app te habla de lo que HICISTE y no de lo que sos: más de un tercio de las intervenciones de feedback empeoran el desempeño, y el daño aparece cuando el mensaje apunta a la persona en vez de a la tarea.
Kluger AN, DeNisi A. The effects of feedback interventions on performance: a historical review, a meta-analysis, and a preliminary feedback intervention theory. Psychol Bull 1996;119(2):254-284.
Qué evidencia sostiene cada número que usa la app (src/lib/health.ts y src/lib/training-insights.ts). Escala: 🟢 fuerte (meta-análisis / position stands) · 🟡 moderada · 🔴 heurística de práctica. Y dos marcas que no son niveles de evidencia y por eso van aparte: 🔵 te lo indicó una persona que te vio (la app lo acompaña, no lo califica) · ⚪ aritmética o definición — no lleva estudio porque no es una afirmación empírica, es una cuenta.
La calificación mide la fuerza de la evidencia del efecto, no la fidelidad con que la app copia un protocolo: reproducir textualmente el protocolo de un estudio no convierte a ese estudio en meta-análisis. Un estudio original o una revisión narrativa, por buenos que sean, son 🟡.
Nutrición (health.ts)
Regla
BMR
Valor en la app
Mifflin-St Jeor: H 10p+6.25a−5e+5, M 10p+6.25a−5e−161
Evidencia
🟡 la más precisa de las ecuaciones, pero Mifflin 1990 es un estudio de derivación único (n=498) con ±10% de error individual y Frankenfield 2005 una revisión sistemática sin meta-análisis: por la vara de arriba, ninguna de las dos es 🟢
Fuente
Mifflin 1990 AJCN; Frankenfield 2005 JADA
TDEE
Valor en la app
BMR × PAL (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
Evidencia
🔴 convención; mayor fuente de error
Fuente
FAO/WHO; IOC 2010
Nivel de actividad: lo declarado vs. lo medido
Valor en la app
si en ≥3 semanas entrenás MÁS días por semana de los que declara tu nivel, o promediás más pasos por día de los que le corresponden (bandas de «Actividad diaria», más abajo), la app te lo muestra con cuánto subiría tu OBJETIVO de calorías y te ofrece revisarlo. Es la diferencia del objetivo y no la del gasto: con el piso de 1.200 kcal puede ser menos, o nada, y si no llega a 100 kcal no avisa. Es UNA sola regla: /nutricion y /progreso muestran la misma tarjeta con el mismo cálculo. Sólo habla si tu objetivo sale de la fórmula: con TDEE observado o con un objetivo indicado a mano, el nivel no mueve tus calorías. No cambia nada sola
Cardio (cardio.ts)
Regla
Calorías quemadas
Valor en la app
kcal = MET × peso(kg) × horas, MET por ejercicio e intensidad
Evidencia
🟡 estimación estándar (±20% individual); editable a mano
Fuente
Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al. 2011, MSSE 43(8):1575-81); fútbol, tenis, básquet, rugby, vóley, boxeo, yoga, Pilates y CrossFit, con filas de la edición 2024 (Herrmann et al. 2024, J Sport Health Sci 13(1):6-12). Pádel, hockey sobre patines, Hyrox y lo que creás a mano no salen del Compendium: usan el piso genérico de la fila de abajo
Cardio sin entrada en el Compendium (DEFAULT_METS)
🔴 heurística nuestra, no una fila del Compendium: el reparto liviano-moderado-vigoroso, aplicado a lo que no está en la tabla. Se buscaron una por una en las 821 filas de 2011 y no tienen entrada propia battle ropes, air bike, empuje y arrastre de trineo, y escalera de agilidad; el ski erg sí tiene "ski machine, general" (02080 = 6.8) pero es un valor plano, sin graduar, y de otra máquina (la edición 2024 conserva 02080 y agrega aparte el ski ergometer de double poling, 02082 = 10.5 / 02084 = 18.0) → se deja en el piso genérico antes que fijar un número que borraría el gradiente del talk test.
Deportes sin fila en el Compendium (cardio.ts)
Pádel, hockey sobre patines y CrossFit no tienen fila propia en ninguna edición del Compendium. No es una suposición: se bajaron los PDF oficiales de pacompendium.com de la edición 2011 (821 filas) y de la 2024 (1.111 filas) y se buscaron por texto. «CrossFit», «functional training», «HIFT», «padel», «rink hockey» y «roller hockey»: cero coincidencias en las dos.
Sí se buscó el gasto medido en la literatura, y existe. Lo que no existe es una medición que se le pueda aplicar a un usuario cualquiera, y por eso la app no les inventa un MET. Lo que sí sale de la evidencia es en qué banda de intensidad arranca cada uno, que hasta el 17/09/2026 la app te hacía adivinar a vos.
Deporte
Pádel
Qué usa la app
piso genérico 4 / 6 / 8, arranca en moderado
Evidencia
🟡 VO2 de partido al 43,7% del VO2máx y FC media al 74% de la FCmáx: eso es moderado. Pero son 12 varones de 16,6 años de categoría nacional; en adultos amateur (n=52, 35,6 años) la FC media es casi igual, 147 lpm. ⚠️ No se toma el MET de este paper: su columna «METS» dice 153,05, que es imposible —el techo humano ronda 23— y está rota
Fuente
de Hoyo 2007; Cádiz 2023 (revisión: FC media de 126,7 a 159,1 lpm entre estudios)
Hockey sobre patines
Qué usa la app
piso genérico 4 / 6 / 8, arranca en intenso
Evidencia
🟡 VO2 de juego al 70% del VO2máx y FC media al 86% de la FCmáx, sostenida entre 85% y 95%: eso es vigoroso. Son 6 jugadores de Primera División, así que alcanza para elegir la banda y no para fijar un número: el MET que saldría de ese VO2 (11,7) es de élite y sobreestimaría a cualquiera que juegue recreativo
Fuente
Yagüe 2013
CrossFit
Qué usa la app
Por qué CrossFit no lleva un número solo. Es un formato, no un ejercicio. «Isabel» dura 117 segundos y «Cindy» 20 minutos; el rango medido en la literatura va de 5,5 a 14,9 MET. Un valor único sería falsa precisión sobre algo que cambia por definición todas las clases.
El dato que más pesó. El único estudio que midió una clase entera con una población parecida a la de esta app (n=20, mitad mujeres, 18-50 años) midió HIFT en un gimnasio universitario, no CrossFit. Y uno de sus autores, Willis, co-firma el Compendium 2024: lo midieron y aun así no le agregaron una fila. Si quienes hacen la tabla no se animaron a fijar un MET de CrossFit, nosotros tampoco.
Deportes con fila en el Compendium 2024 (cardio.ts)
Fútbol, tenis, básquet, rugby, vóley, boxeo, yoga y Pilates sí tienen fila en la edición 2024 del Compendium (Herrmann 2024). Cada banda usa una fila real con su código, salvo el moderado del rugby, que es un punto medio declarado. Lo que es elección nuestra lleva 🔴.
Deporte
Fútbol
Suave
7,0 · 15610 casual
Moderado
7,8 · 15195 futsal
Intenso
9,5 · 15605 competitivo
Qué se eligió y por qué
🔴 el moderado es la fila de futsal, y elegirla es nuestro: el Compendium no tiene nada entre el fútbol casual y el competitivo. Futsal es una fila real y lo más parecido al fútbol 5 que se juega acá; la alternativa era el punto medio 8,3, que no tiene código
Tenis
Suave
5,0 · 15695 peloteo sin partido
Moderado
6,8 · 15675 general, esfuerzo moderado
Intenso
8,0 · 15676 general, competitivo
Qué se eligió y por qué
🟢 las tres son filas de tenis
Básquet
Suave
6,0 · 15050 sin partido
Moderado
SIN VERIFICAR contra el PDF. Los 22 códigos de esta tabla se leyeron tres veces en las tablas de pacompendium.com (páginas Sports y Conditioning Exercise), la última con un parser de la tabla y no a ojo, y las tres lecturas coinciden. Todavía no se cotejaron contra el PDF oficial de la edición 2024, como sí se hizo con las filas de CrossFit. No es un detalle: la fila 02020 de calistenia vigorosa figura en la web con 7,5 y en nuestras notas con 7,3.
La banda la elegís vos. En los deportes también se elige con el talk test (charlar, hablar sin cantar, palabras sueltas), y la fila del Compendium es nuestra aproximación de esa banda: en el fútbol «suave» es el picado casual y en el boxeo es la bolsa a 60 golpes por minuto. El Compendium no gradúa por el habla: esa correspondencia es 🔴 convención nuestra.
Límite conocido: el tenis de mesa. No tiene fila en la app. El Compendium sí la tiene (15660 «Table tennis, ping pong» = 4,0, leída en la web), pero hoy buscar «tenis de mesa» trae el Tenis, y 60′ cargados ahí en moderado a 70 kg dan 476 kcal contra 280 con su fila: +70%. Si lo creás a mano cae en el piso genérico de 6,0 y da 420: +50%. En los dos casos las kcal se pueden editar.
Cardio guiado (cardio-protocols.ts)
Regla
LISS · Zona 2
Valor en la app
continuo Z2 de 20-50′ + entrada en calor y afloje
Evidencia
🟢 ACSM: moderado 30-60 min/día (64-76% FCmáx), acumulable; la app guía con su banda Z2 (60-70%), el vecino conservador; Seiler: ~80% del volumen de resistencia a baja intensidad (≤2 mM lactato)
Fuente
Garber CE et al. (ACSM Position Stand), MSSE 2011;43(7):1334-1359 · Seiler S, IJSPP 2010;5(3):276-291
4×4 noruego
Valor en la app
4×(4′ TRABAJO a 90-95% FCmáx, lpm calculados directo de Tanaka + 3′ recupero activo a 65-72%), warm-up 5′, afloje 3′
Evidencia
🟡 la app reproduce el protocolo TEXTUAL del paper (VO2máx +7,2% en 8 sem) y guiar a Z4 (80-90%) habría reproducido el brazo perdedor del estudio — pero la fuente es un ECA único (n=40), no un meta-análisis: fidelidad al protocolo ≠ evidencia fuerte del efecto
Fuente
Helgerud J et al., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 2007;39(4):665-671
Objetivo de FC solo en fases ≥60″
Valor en la app
reps de 30″ muestran guía de esfuerzo, no lpm
Entrenamiento (training-insights.ts)
Regla
Volumen semanal/músculo
Umbral en la app
<8 bajo · 10-20 óptimo · techo POR GRUPO: pecho y hombros 22, brazos y espalda 26, piernas 32
Evidencia
🟢 dosis-respuesta (umbrales exactos 🔴). El paper da el rango por MÚSCULO y los grupos del catálogo agregan varios: PIERNAS junta cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos. Aplicar 22 sobre esa suma marcaba «volumen muy alto» a cualquiera que entrenara piernas dos veces por semana —un Torso/Pierna normal— y llegó a torcer el generador, que vaciaba los días de pierna para no disparar su propia tarjeta. El techo por grupo es el del músculo escalado por los músculos que agrega, redondeado para abajo: convención de la casa, no del paper
Fuente
Schoenfeld 2017; Pelland 2026 Sports Med
El core no tiene piso de volumen
Umbral en la app
no se avisa «volumen bajo» sobre Core
Evidencia
🔴 convención: el core se entrena por estabilidad y resistencia, no por la dosis-respuesta de hipertrofia, y ningún Full Body de 2 días llega a 8 series de core sin dejar de ser un Full Body
Fuente
—
Nivel de experiencia
Umbral en la app
Se pregunta hace cuánto entrena fuerza de forma seguida (menos de 6 meses / 6 meses a 2 años / más de 2 años). Con
Check-in semanal (check-in.ts)
El parte semanal que el coach le manda al atleta. Reusa los mismos umbrales de arriba (adherencia, volumen, meseta, proteína) y agrega el ajuste de calorías por tendencia de peso.
Regla
Tendencia de peso confiable
Umbral en la app
≥2 pesajes que abarquen ≥10 días
Evidencia
🔴 heurística de monitoreo: el peso semanal tiene ruido de agua (glucógeno, sodio)
Fuente
Helms 2014 (pesar en promedio, no en foto)
"Fuera de ritmo"
Umbral en la app
ritmo real vs objetivo: slower si <½ del objetivo, faster si >1,5×
Evidencia
🔴 banda de tolerancia práctica
Fuente
Garthe 2011; Iraki 2019
Ajuste de calorías
Umbral en la app
nuevo objetivo = ingesta media + (ritmo_objetivo − ritmo_real)·7700/7, capeado a ±300 kcal/día, y solo con ≥4 días de comida logueada
Evidencia
El check-in nunca inventa números: sin peso suficiente pide pesarse más; sin comida logueada pide registrar antes de ajustar. El cap de ±300 kcal/día evita recortes bruscos (rebote, pérdida de masa magra).
Deload sugerido (deload.ts)
Semana de descarga sugerida (nunca impuesta) cuando se acumulan señales: ≥2 ejercicios en meseta de e1RM + adherencia sostenida ≥2 días/sem por 3 semanas + sin semana liviana reciente (si una de las últimas 2 semanas tuvo <50 % de las series del pico, la descarga ya pasó sola). Refuerzo opcional: RIR promedio ≤1 en 14 días (viene al fallo).
Regla
Cuándo
Valor en la app
meseta múltiple + adherencia alta + sin descarga reciente
Evidencia
🔴 heurística de monitoreo (la meseta con adherencia baja se arregla entrenando, no descansando)
Fuente
Bell 2022 (práctica de deload en entrenados); ACSM 2009 (periodización)
Receta
Valor en la app
misma carga, mitad de series, RIR 3-4, una semana
Evidencia
🟡 reducir volumen preservando intensidad mantiene las adaptaciones; una semana no hace perder músculo ni fuerza
Fuente
Bickel 2011 (dosis de mantenimiento); Coleman 2024 (RCT: una semana sin entrenar a mitad de 9 semanas contra seguir entrenando: hipertrofia similar, pero el grupo que siguió ganó algo más de fuerza de piernas; sostiene «no se pierde lo ganado», no que las marcas vuelvan a moverse); Pritchard 2015 (taper)
Programas de varias semanas (programas.ts)
Al generar el plan se puede elegir una duración (6, 8, 10 o 12 semanas) o «Sin fecha» (el plan de siempre: una semana que se repite y cada ejercicio progresa solo). Con una duración, el programa ordena las semanas en bloques que terminan en una descarga, y cada semana decide las series y el RIR; el peso lo sigue decidiendo la doble progresión de cada ejercicio, y las repeticiones (el rango de cada ejercicio, con el piso de 8 de menores, novatos y mayores de 65) no cambian nunca.
Regla
Bloques
Valor en la app
cada bloque dura de 4 a 6 semanas y termina en su descarga: 6 → una de 6; 8 → dos de 4; 10 → dos de 5; 12 → dos de 6. Adentro, la primera semana es el arranque, la mitad de las semanas fuertes (redondeando para arriba) es acumulación y el resto intensificación
Evidencia
🟡 Bell 2022 entrevistó a 18 entrenadores de fuerza y físico (con una experiencia media de ~11 años): la descarga se programa típicamente cada 4 a 6 semanas y dura de 5 a 7 días, aunque la periodicidad «fue muy variable». Es la práctica de los entrenadores, no un ensayo que compare frecuencias. 🔴 el reparto adentro del bloque es nuestro. Y lo honesto: ACSM 2026 no encontró que periodizar cambie los resultados de forma consistente; el programa ordena las semanas y planea la descarga, no promete más
Fuente
Bell 2022 (verificado en PubMed, PMID 36619355); ACSM 2026
Semana de arranque
Valor en la app
las series del plan, cerrando con 2-3 repeticiones en el tanque
Evidencia
🟡 la escala de RIR es la que la app ya pide al cerrar una serie; usarla para regular la carga de la semana es lo que describe Helms 2016. 🔴 el 2-3 es nuestro: una semana para calibrar el peso
Fuente
Zourdos 2016; Helms 2016
Semana de volumen
Semáforo de readiness (readiness.ts)
Check-in pre-entreno de 4 taps (sueño/energía/dolores/estrés) + frescura por músculo calculada de las sesiones ya logueadas. Sin wearable: todo sale de lo que el usuario ya registra.
Regla
Frescura temporal por músculo
Valor en la app
0 h desde el último estímulo = 0 → 48 h = 80 → 72 h+ = 100
Evidencia
🟡 la recuperación del daño muscular y la síntesis proteica se completan en ~48-72 h en entrenados
Fútbol, tenis, básquet, rugby, vóley, pádel, hockey sobre patines y Hyrox cargados en la app marcan las piernas con la misma curva (0 h = 0 → 48 h = 80 → 72 h = 100), sin sumar series a la semana. Si después hubo fuerza de piernas, manda la fuerza. El porqué nombra el deporte («Fútbol hace 20 h»), no «entrenado», y el coach IA lo recibe igual
Evidencia
🔴 convención nuestra: no hay un estudio que diga cuánto cansa un partido comparado con series de fuerza; se usa la curva de la fuerza porque es la que el semáforo ya tiene. El criterio es uno y está declarado: deportes de equipo o de raqueta (piques, frenadas, saltos, cambios de dirección) y Hyrox. Quedan afuera CrossFit (una clase puede no ser de piernas), boxeo, yoga y Pilates, y también correr, bici y natación: sin un corte de minutos, un trote suave de 20′ marcaría las piernas por 48 h. También quedan afuera, a propósito y pendiente de revisar, los piques y el trineo: son cardio de piernas puro, pero el criterio es por deporte y no por ejercicio, así que hoy 20′ de piques no marcan y 15′ de vóley recreativo sí. Un deporte creado a mano tampoco cuenta todavía. Un partido cargado sin hora («Ayer») se cuenta desde el final de ese día, lo más tarde que pudo ser, y el porqué dice el día («Fútbol ayer») en vez de horas
Sesiones que detecta la pulsera (BandActivity)
Google Health clasifica y nombra las sesiones de ejercicio (exercise): tipo, duración activa, calorías, pulso promedio y minutos en cada zona de frecuencia cardíaca, que es lo único de esta lista que la app no puede calcular sin un reloj.
No son `Workout` y es a propósito. Una sesión importada no tiene series, así que meterla como entreno contaminaría el volumen semanal, los récords y la frescura por músculo — tres cuentas que dependen de lo que la persona levantó de verdad. Se muestran aparte, en el historial, y su tarjeta lo dice.
Regla
Qué cuenta como sesión
Valor en la app
lo que Google ya clasificó como exercise
Evidencia
— es la clasificación del dispositivo, no nuestra
Fuente
—
Piso de duración
Valor en la app
10 minutos
Evidencia
🔴 corte propio: el reloj marca "actividad" por cualquier cosa y una sesión de 4 minutos no es un entreno. No hay evidencia detrás del número exacto
Fuente
—
Calorías
Valor en la app
se muestran, no se suman a nada
Evidencia
🔴 criterio propio: el agregado diario de active-energy-burned YA las incluye, y el entreno cargado a mano también estima las suyas. Sumarlas sería contarlas hasta tres veces
Fuente
Avisos en el celular: qué existe de verdad (verificado en WebKit)
API
navigator.vibrate
iPhone (Safari/WebKit)
no existe
Android (Chromium)
sí
Qué hace la app
Se llama con ?. — en iPhone es un no-op silencioso
AudioContext
iPhone (Safari/WebKit)
sí
Android (Chromium)
sí
Qué hace la app
El beep se crea EN EL GESTO (tildar la serie / Arrancar): sin eso WebKit lo deja suspendido y queda mudo
navigator.wakeLock
iPhone (Safari/WebKit)
sí
Android (Chromium)
sí
Qué hace la app
Por eso el aviso del descanso es VISUAL además de sonoro. En un iPhone con el interruptor de silencio no hay vibración (no existe) ni beep (el silencio apaga el WebAudio): hasta 12/08 la única señal era que la barra desapareciera, que es la más débil posible. Ahora se queda unos segundos en un bloque verde.
Peso saludable: las tres puertas (peso-saludable.ts)
Regla
Corte
Valor en la app
IMC 18,5, el umbral de bajo peso de la OMS, y uno solo para las tres puertas
Evidencia
🔵 definición de la OMS. Una sola constante evita que dos pantallas discrepen sobre el mismo límite
Fuente
OMS
Puerta 1 — la META tipeada
Valor en la app
avisa mientras se escribe el número, con el mínimo exacto de esa altura
Evidencia
🔴 criterio propio (21/08/2026): informar sobre la decisión que la persona está tomando
Fuente
—
Puerta 2 — la INGESTA registrada
Valor en la app
avisa si 3 de los últimos 5 días con registro quedan bajo el piso de 1200 kcal
Evidencia
🔴 criterio propio: el corte es el piso que la app ya se aplica, no un porcentaje inventado
Fuente
Por qué la puerta 3 vive solo en /perfil.bodyweightKg también lo escribe /api/health/ingest, así que en teoría alguien podría cruzar el piso sin abrir el perfil. Medido el 24/08/2026: hay 21 pesajes en total entre 20 usuarios y casi todos tienen exactamente uno, el del onboarding — nadie se pesa con la frecuencia que haría falta. Sumar un segundo aviso sería construir para un caso que hoy no existe. Queda escrito para cuando exista.
Rescate de racha: qué puede prometer un aviso (streak.ts)
Regla
Cuándo se avisa
Valor en la app
cuando la semana está en riesgo y hay una racha de ≥ 1 semana que perder
Evidencia
🔴 criterio propio: sin racha, un push de rescate es ruido — no hay nada que salvar
Fuente
—
Qué se promete
Valor en la app
nunca un entreno que no alcanza. Si faltan más entrenos que días quedan, la semana ya está perdida por aritmética y el aviso lo dice, en vez de pedir "sumá uno"
Evidencia
🔴 criterio propio. Medido en producción el 24/08/2026: el cron mandó cuatro pushes seguidos (20 al 23/08) diciendo "Sumá uno hoy y no la cortes" a alguien que necesitaba cuatro entrenos con 3, 2 y 1 día por delante. Un aviso que pide lo imposible no motiva: enseña a ignorar los avisos
Fuente
—
Qué se ofrece cuando ya no alcanza
Valor en la app
congelar la semana, que es lo único que a esa altura salva la racha, y que la tarjeta del inicio ya ofrece
Evidencia
La pantalla ya decía la verdad; el push no. La tarjeta del inicio mostraba "Te quedan 4 entrenos y poco margen" con el botón de congelar, mientras la notificación del mismo estado decía "sumá uno". Cuando dos superficies describen el mismo dato, la que nadie mira con los ojos es la que se desvía.
Otras métricas que manda la pulsera
Regla
Respiraciones por minuto
Valor en la app
se muestra el promedio de los días con dato
Evidencia
🔵 descriptivo: se informa lo que midió la pulsera durante el sueño. No hay umbral ni interpretación — un adulto en reposo ronda 12-20 y la app no dice si el número está "bien"
Fuente
—
VO₂ máx
Valor en la app
se muestra el ÚLTIMO valor (no un promedio) + la etiqueta del propio dispositivo, con la aclaración de que es una estimación
Evidencia
🔴 el número no es una medición: el dispositivo lo infiere de la frecuencia cardíaca durante la actividad y Google mismo lo marca con estimated: true. La app dice quién lo estima, usa SU clasificación en vez de inventar una, y acota para qué sirve (ver si sube o baja con los meses, no compararse con otro). Clasificar el estado físico de alguien desde la muñeca no es algo que esta app pueda sostener
Fuente
—
Lo que mide la pulsera (recovery-signals.ts)
Desde agosto de 2026 el semáforo puede leer lo que registró una Fitbit vía Google Health: minutos dormidos, variabilidad cardíaca (HRV) y frecuencia cardíaca en reposo. Reemplaza estimación por medición en una sola dimensión —el sueño— y agrega contexto en las otras dos.
⚠️ Leer antes de tocar el copy. Acá es facilísimo prometer de más, y ya nos pasó una vez (ver el ACWR más abajo). Tres cosas que el código respeta y el copy también:
1. Lo subjetivo sigue mandando. La evidencia más fuerte que tiene esta sección dice que un cuestionario simple de bienestar monitorea la respuesta a la carga tan bien o mejor que la variabilidad cardíaca (Saw 2016, revisión sistemática). La pulsera acompaña a los 4 taps.
2. No hay evidencia de entrenar con pesas guiado por HRV. Los ensayos son de deportes de resistencia —corredores, ciclistas, esquiadores— y el desenlace es VO2max (Granero-Gallegos 2020: 6 ECA, 195 participantes; los propios autores señalan que "only five studies were included" y que hace falta extender la investigación). Aplicarlo a alguien que levanta pesas sería el mismo error que aplicar un rango de proteína medido en gente magra a alguien con obesidad: usar un número fuera de la población que lo midió.
3. Por eso el HRV y el pulso en reposo entran como descripción ("esto está por debajo de tu propio promedio") y nunca como promesa de mejores resultados ni de menos lesiones.
Regla
Sueño corto medido
Valor en la app
< 6 h dormidas → 1 señal
Evidencia
🟢 meta-análisis de 77 estudios (227 medidas de resultado): la pérdida aguda de sueño baja la fuerza −2,85% (IC 95% −4,47 a −1,23; 66 medidas) y la potencia anaeróbica −6,26% (IC 95% −9,10 a −3,41; 58 medidas). El efecto global sobre el rendimiento es −7,56% (IC 95% −11,9 a −3,13). El corte de ≤6 h es la definición de «sleep loss» del propio meta-análisis, no un número nuestro. Tamaño exacto, como lo reporta el paper: 69 publicaciones que aportan 77 estudios (n = 959, 89% varones) y 227 medidas de resultado
Fuente
Craven 2022, Sports Med 52(11):2669-2690
Sueño medido reemplaza al tap subjetivo
Valor en la app
Si hay minutos medidos, el tap "sueño" no suma aparte
Evidencia
🔴 criterio propio: es el mismo hecho: contarlo dos veces haría que una mala noche sola alcanzara para el rojo. Además el dato medido dice cuánto, y el tap solo dice "mal" en una escala de 3
Fuente
—
Dónde cortamos nosotros — todo 🔴 heurística propia, pero medida sobre datos reales de una pulsera, no elegida de un blog:
Corte
Umbral de señal
Valor
1 SD por debajo (o por encima) de la base
Por qué ese
La literatura usa la smallest worthwhile change de 0,5 SD, pero está pensada para detectar un cambio en un promedio móvil, no para juzgar una noche suelta: sobre una distribución normal, un valor cae bajo la media − 0,5 SD el ~31% de las veces, y sobre los datos reales de una pulsera dio 33% de las noches. Un semáforo que se pone amarillo una noche de cada tres no informa nada. Con 1 SD: 17%
Ventana de la base
Valor
28 días (no los 7 de la literatura)
Por qué ese
Medido: el dispositivo reporta HRV 12 de 31 días, y la mediana de lecturas en los 7 días previos es 3. Un promedio móvil de 7 días acá sería un promedio de tres puntos. Con 28 días la mediana sube a 6
Piso de lecturas
Valor
6
Patrón del check-in / "Cómo venís llegando" (readiness-trend.ts)
El semáforo de arriba lee un día. Esta sección lee los mismos 4 taps sobre 14 días y con las cuatro dimensiones separadas (un promedio de las cuatro las licúa: se puede dormir bárbaro y estar a mil, y el promedio devuelve "normal"). Vive en /progreso como sección propia, no como tarjeta de "Tu análisis": son 4 lecturas a la vez, salen de otra fuente (el check-in, no los entrenos) y necesitan un marco de límites que una tarjeta suelta de la lista no puede cargar.
⚠️ Dónde está el borde. Sueño y estrés bordean lo clínico y la app no da consejo médico ni psicológico. Devolverle a alguien que marcó "dormí mal" 6 de 9 días es describirle un dato que él mismo cargó, y eso está bien. Nombrar un cuadro ("insomnio", "ansiedad", "depresión"), sugerir una sustancia o explicar por qué le pasa está prohibido y hay una guarda de regresión sobre el copy en e2e/readiness-trend.ts. Con un patrón marcado lo único que corresponde es ofrecer la opción de consultarlo con un profesional — sin decir de qué, sin urgencia y sin diagnóstico. Segundo borde: esto es autoreporte en una escala de 3 puntos, no polisomnografía; el copy no puede sonar más preciso que el instrumento.
Qué dice la evidencia (y hasta dónde):
Afirmación
Un cuestionario subjetivo simple monitorea la respuesta a la carga tan bien o mejor que medidas objetivas
Evidencia
🟡 revisión sistemática sin meta-análisis, sobre atletas
Fuente
Saw 2016 BJSM
El estrés psicológico crónico enlentece la recuperación de la fuerza
Evidencia
🟡 estudio original de 31 personas, no un meta-análisis; midió fuerza isométrica y sensaciones, no potencia ni percepción de esfuerzo
La privación de sueño se asocia a más cortisol y menos testosterona/GH/IGF-1, un perfil que favorece el catabolismo
Evidencia
🟡 como mucho: es un artículo de hipótesis (Medical Hypotheses), no un experimento en humanos entrenando. Se cita como razón plausible; el copy dice textualmente que no es un hecho probado
Fuente
Dattilo M et al. 2011, Med Hypotheses 77(2):220-222
Dónde cortamos nosotros — todo lo de abajo es 🔴 heurística propia. La evidencia dice que lo subjetivo sirve para monitorear; no dice a partir de cuántos días de cuántos algo "ya es un patrón". Eso lo decidimos acá y no tiene respaldo externo:
Corte
Ventana
Valor
14 días calendario, incluido hoy
Por qué ese
El check-in es opcional: en 7 días suelen entrar 3-4 registros y una mala semana se lee igual que un patrón. 14 sigue siendo accionable y es la misma ventana que ya usa el aviso de proximidad al fallo (training-insights.ts), para no contar "sostenido" con dos varas distintas
Piso de datos
Valor
5 check-ins con esa dimensión cargada
Por qué ese
Debajo de 5, "la mayoría de los días" puede ser 2 de 3. El estrés se cuenta aparte porque los check-ins previos a la 4ª dimensión lo tienen vacío
Patrón sostenido
Valor
≥ 50 % de los días registrados en el peor nivel y ≥ 4 días
Por qué ese
El piso de 4 existe para que 3 de 5 (60 %) no dispare: eso todavía es una mala semana. Con el corte puesto, "5 de 7" dispara y "1 de 7" no — que es exactamente la distinción que la sección existe para hacer
Reglas de escritura de esta sección (las mismas que el resto del copy, ver el bloque de abajo): se habla del dato y de la conducta, nunca de la persona; se ofrecen opciones ("una opción es"), nunca obligaciones; el framing es de ganancia (qué ganás ajustando) y jamás de culpa — nadie duerme mal a propósito; y cuando no hay patrón se valida el registro antes de corregir nada.
Ritmo del día / "Cómo vas hoy" (today-pace.ts)
🔴 Heurística de producto, no ciencia. Se documenta acá para que quede claro que no tiene respaldo, no para prestarle uno. El marco que sostiene el feedback en el momento (just-in-time adaptive interventions, Nahum-Shani et al. 2018, Ann Behav Med 52(6):446-462) es conceptual y de diseño: no hay estudios que muestren que el feedback intradía mejore resultados en fuerza o composición corporal. Es una decisión de producto — que el usuario entienda su día en curso — y el copy está escrito para no afirmar nada que no podamos sostener.
🔴 convención (la MISMA del generador de planes, meal-planner.ts): no hay un reparto "correcto"
Fuente
—
Hasta cuándo una comida "todavía viene"
Valor en la app
desayuno < 11 h · almuerzo < 16 h · merienda < 20 h · cena hasta medianoche
Evidencia
🔴 convención local (las mismas fronteras que usa el logger para adivinar la comida). La cena llega hasta la medianoche a propósito: en Argentina se cena 22-23 h y un ritmo calcado de horarios anglosajones marcaría como desvío lo que es la norma
Fuente
—
Ajuste por horario real
Valor en la app
una comida YA REGISTRADA deja de estar pendiente
Evidencia
🔴 heurística; es lo que hace que el horario del usuario le gane a la tabla
Fuente
Reglas de escritura que sí salen de evidencia (aplican a todo el copy del día): hablar de la conducta y no de la persona — más de un tercio de las intervenciones de feedback empeoran el desempeño, y el daño aparece cuando el mensaje apunta al yo en vez de a la tarea (Kluger & DeNisi 1996, Psychological Bulletin, 607 tamaños de efecto); lenguaje de opción y no de obligación (Deci & Ryan; Teixeira 2012 IJBNPA); framing de ganancia para conductas preventivas (Rothman & Salovey 1997, Psychological Bulletin 121(1):3-19); y validar antes de corregir, porque la autocompasión tras un tropiezo produce más motivación de mejora que la autocrítica (Breines & Chen 2012, PSPB).
La regla de la conducta y no la persona aplica también al elogio, y ese es el lado que se pasa por alto: los logros de achievements.ts decían "no sos la misma persona que arrancó", "la disciplina se volvió identidad", "el gimnasio es tu casa", "imparable". Kluger & DeNisi no distingue entre elogio y reproche: lo que hace daño es que el mensaje apunte al yo en vez de a la tarea — y una etiqueta regalada es además algo que después se puede perder. Los 18 hitos se reescribieron sobre el hecho ("cien veces que fuiste, entrenaste y lo anotaste"), sin volverse fríos: un logro tiene que dar ganas.
Actividad diaria (activity.ts)
Pasos por día (Apple Salud o la pulsera) → una de las dos evidencias con las que la app te puede sugerir SUBIR el nivel de actividad; la otra son los días que entrenás (ver «Nivel de actividad: lo declarado vs. lo medido»). Se promedian las últimas 4 semanas y hacen falta al menos 21 días con dato.
Categoría (pasos/día)
Nivel PAL de la app
Fuente
<5.000
Sedentario
Tudor-Locke & Bassett 2004; Tudor-Locke 2008
5.000–7.499
Ligero
ídem
7.500–9.999
Moderado
ídem
10.000–12.499
Activo
ídem
≥12.500
Muy activo (la sugerencia se queda en Activo)
ídem
Es una 🔴 heurística: la app te SUGIERE subir el nivel (lo confirmás vos en el perfil), nunca bajarlo, y no lo cambia sola. Con 12.500 pasos o más la sugerencia se queda en «Activo»: «Muy activo» es trabajo pesado, y el trabajo no se mide. Pocos pasos no son evidencia de poca actividad: el teléfono no cuenta la bici, la pileta, las pesas ni lo que hacés sin él encima. La energía activa (Apple Watch) se muestra informativa y NO se suma al objetivo — el PAL ya contempla el gasto por actividad (mismo criterio que el cardio, evita doble conteo).
Carga de entrenamiento (training-load.ts)
Carga de la sesión por el método sRPE de Foster: RPE (1-10) × duración (min) = unidades arbitrarias (AU). Con eso se calcula el ACWR (acute:chronic workload ratio) = carga de la semana en curso / promedio semanal de las 4 previas.
⚠️ Constructo en disputa — leer antes de tocar el copy. El ACWR nació como herramienta de prevención de lesiones (Gabbett 2016), y así lo mostraba esta app hasta agosto de 2026. Dos problemas:
1. La cita no alcanzaba para 🟢. Gabbett 2016 (BJSM 50(5):273-280) es un artículo de revisión que propone el concepto, no un meta-análisis ni un position stand — no cumple el criterio de 🟢 declarado arriba.
2. El constructo está cuestionado metodológicamente. Impellizzeri et al. 2020 (IJSPP 15(6):907-913) muestran que el ACWR sufre acoplamiento matemático: la carga aguda está contenida dentro del promedio crónico (numerador y denominador comparten datos), lo que produce correlaciones espurias por construcción estadística, no por relación causal. Conclusión explícita de los autores: no hay evidencia que sostenga usar el ACWR como herramienta de gestión de carga ni para recomendaciones orientadas a reducir el riesgo de lesión, y suponer que manipular el ACWR cambia las tasas de lesión es conjetura y sobre-interpretación de los datos disponibles.
Qué hace la app hoy: conserva la métrica (comparar la semana con el promedio es información útil y barata) pero solo como descripción. Los mensajes de training-load.ts dicen cuánto se movió la carga y ofrecen una opción ("si el salto no fue a propósito, podrías aflojar"); ninguno promete evitar lesiones, y la card de /progreso ya no usa rojo de alarma. Si en el futuro aparece evidencia mejor, este es el lugar donde revisar el copy.
Concepto
Carga de sesión (sRPE)
Umbral de la app
RPE × minutos = AU
Evidencia
🟡 método original ampliamente replicado en la literatura de monitoreo, pero las fuentes son estudios de validación, no un meta-análisis ni un position stand
Fuente
Foster 1998 (MSSE); Foster 2001 (JSCR)
ACWR (métrica descriptiva)
Umbral de la app
acute / chronic
Evidencia
🟡 la comparación en sí es aritmética y describe bien cuánto cambió la carga; lo que no está sostenido es su lectura como riesgo
promedio de las 4 previas contando solo las semanas con carga registrada
Evidencia
🔴 criterio propio, corregido en agosto de 2026: dividir por 4 fijo metía los ceros al promedio y, con una
Solo cuentan las sesiones con RPE + duración registrados: nunca se inventa carga para las que no lo tienen.
Descanso entre series (rest.ts)
La barra de descanso arranca con un valor por grupo muscular (proxy de compuesto vs aislamiento, ya que los grupos de la app son partes del cuerpo): piernas/espalda/pecho concentran los multiarticulares pesados → descanso largo; brazos/core son monoarticulares → descanso corto. Es un punto de partida ajustable con −15/+15 (se recuerda por ejercicio) y configurable por el coach en la rutina (RoutineExercise.restSec).
Grupo
Default
Fundamento
Piernas
180 s
🟡 compuestos pesados: 2-3 min mejoran fuerza e hipertrofia en entrenados
Espalda / Pecho
150 s
🟡 compuestos: ≥2 min > 1 min
Hombros
120 s
🟡 mixto empuje/aislamiento
Brazos
90 s
🟡 aislamiento monoarticular: 1-1,5 min alcanza
Core
75 s
🔴 convención (aislamiento liviano)
Full body
150 s
🔴 mezcla → valor medio
Fuentes: 🟢 la banda viene del position stand del ACSM 2009: 2-3 min entre series en los multiarticulares y 1-2 min en los monoarticulares. 🟡 Schoenfeld 2016 (3 min > 1 min para fuerza e hipertrofia en entrenados), Grgic 2018 (meta: ≥2 min favorece fuerza; 60-120 s alcanza para hipertrofia), de Salles 2009 (revisión sin meta-análisis del cuerpo de evidencia sobre intervalos). 🔴 el valor de cada grupo dentro de la banda es nuestro. Rango permitido: 15 s – 10 min.
Qué estaba mal hasta 2026-09-17. Esta línea decía que de Salles 2009 «sostiene los valores por grupo», y no los sostiene: ese trabajo no da una tabla por músculo —sus números propios son por objetivo (3-5 min para fuerza, 30-60 s para hipertrofia)— y la distinción compuesto/aislamiento la cita él citando al ACSM. Peor: en la pág. 768 sugiere lo contrario de nuestro orden, «practitioners may prescribe longer rest intervals for compound upper body exercises (e.g. bench press) and shorter rest intervals for compound lower body exercises (e.g. barbell back squat)», porque las piernas aguantaron más repeticiones con el mismo descanso. Nuestros 180 s de piernas contra 150 de pecho van al revés de eso. Los dos caen dentro de la banda de 2-3 min del ACSM, así que no cambiamos la tabla por la sugerencia práctica de una sola revisión — pero decirlo es obligatorio, y no lo decíamos.
Ficha de salud / PAR-Q (HealthProfile)
Las 7 preguntas del PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), el estándar de tamizaje pre-ejercicio. Regla: cualquier "sí" → recomendar evaluación médica antes de aumentar la intensidad (no bloquea nada: informa al usuario y a su coach).
Copy "consulta médica antes de subir la intensidad" (usuario y panel del coach)
Fuente
🟢 criterio del propio PAR-Q
Anamnesis (lesiones/medicación)
Implementación
Texto libre, lo lee el coach. Los tres campos libres viajan al prompt con los saltos de línea colapsados (" / ") y envueltos en <declarado>…</declarado>, y los tres system prompts que los reciben (coach IA, check-in y draft-comment) dicen que lo de adentro es dato del usuario y nunca una instrucción. El .trim() de la validación solo saca whitespace de las puntas: con un salto interior se podía cerrar la sección y abrir bloques falsos (PERFIL:
Zonas de FC sin reloj (heart-zones.ts)
Concepto
FCmáx estimada
Fórmula
208 − 0,7 × edad
Fuente
🟢 Tanaka, Monahan & Seals 2001 (JACC): mejor que 220−edad, que desvía en los extremos de edad
Zonas con FC de reposo
Fórmula
Karvonen: %FC de reserva = %(FCmáx − FCreposo) + FCreposo
Fuente
🟢 usar el %FC de reserva para prescribir intensidad es recomendación del position stand del ACSM (Garber 2011). 🟡 la fórmula es de Karvonen 1957: 7 experimentos sobre 6 sujetos, sin grupo control ni aleatorización. Qué estaba mal hasta 2026-09-17: tres pantallas afirmaban que estas zonas son «más precisas» o que «ajustan mejor» que la estimación por edad. Esa comparación NO está en Karvonen —el paper nunca enfrenta %FC de reserva contra %FCmáx—, así que se sacó. Lo que sí es cierto, y es lo que ahora dicen, es que usan un dato tuyo y no sólo tu edad
Zonas sin FC de reposo
Fórmula
%FCmáx directo (menos fino)
Fuente
🟢 ACSM Guidelines
Bandas Z1-Z5
Fórmula
Es una guía para dosificar sin reloj (pulsaciones 15 s × 4, o el talk test que ya usa el selector de intensidad) — no un límite médico.
Antropometría / % de grasa (anthropometry.ts)
Estimación del % de grasa desde los pliegues cutáneos. La app elige la fórmula según qué sitios cargó el usuario; si no alcanza para ninguna, no estima (no inventa un número).
🟡 validada (SEE ~3.5%), pero son las ecuaciones de derivación originales, no un meta-análisis
Fuente
Jackson & Pollock 1978; Jackson, Pollock & Ward 1980
Durnin-Womersley 4 pliegues
Valor en la app
bíceps+tríceps+subescapular+cresta ilíaca; D = C − M·log10(Σ), C/M por sexo y edad
Evidencia
🟡 validada; misma naturaleza que la de arriba
Fuente
Durnin & Womersley 1974
Composición derivada
Valor en la app
El % estimado se guarda aparte del medido por el profesional: si están los dos, se muestran ambos (medido y estimado). El estimado por pliegues tiene un error estándar ~3.5% y depende de la técnica de medición — es una referencia, no la verdad; el DEXA/hidrostático son el patrón oro.
Sin umbrales inventados. La app NO fija valores de referencia ni rangos "ideales" para la cintura ni para el % de grasa, y el copy lo dice explícitamente: no hay una fuente para eso en este documento y un corte inventado no ayudaría a decidir nada. Lo único que se ofrece es la lectura de la propia serie contra sí misma. Por el mismo motivo, el % de grasa que llega sincronizado (balanza o Apple Salud, BodyMetric.bodyFat) se muestra en una serie separada de la de pliegues: los métodos no son intercambiables y mezclarlos dibujaría como cambio real lo que es cambio de método.
Citas completas
Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate… J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789.
Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength… IJSNEM 2011;21(2):97-104.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN 2014;11:20.
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation… Br J Sports Med 2018;52(6):376-384.
Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN 2017;14:20.
Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season. Sports (Basel) 2019;7(7):154.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM. J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501-528.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.
Notas de honestidad: los multiplicadores PAL, los landmarks de volumen por músculo, el umbral de meseta, el corte de "fallo sistemático" (70 % de las series marcadas en 14 días), los cortes de plan vs ejecutado, el objetivo de agua, el ritmo del día ("Cómo vas hoy"), los cortes de "patrón sostenido" del check-in (14 días, piso de 5, ≥50 % y ≥4 días, marcado ≥8 y ≥60 %) y las bandas del ACWR son orientativos (heurísticas), no verdades duras — la app los presenta como sugerencias suaves. Cuando una regla es heurística, el copy de la app no debe sonar tan seguro como cuando hay meta-análisis atrás: esa es la regla que más caro salió aprender acá (el ACWR prometía prevenir lesiones citando un paper que solo proponía el concepto).
Evidencia
⚪ no es un hallazgo: es comparar tu propio dato declarado contra tu propio dato medido, usando las bandas que la app ya te ofrece al elegir («1-3 entrenos/sem» = Ligero, «3-5» = Moderado, «6-7» = Activo). Avisa en UNA sola dirección, y eso es deliberado: las opciones mezclan entrenamiento con el resto del día («trabajo de escritorio», «trabajo físico»), y la app ve tus entrenos y tus pasos pero NO tu trabajo, la bici, la pileta ni el partido que jugaste sin el teléfono encima. Moverte más de lo declarado es evidencia; moverte menos no lo es. Avisar para abajo sería tratar la ausencia de un dato como si fuera un dato. Hasta el 24/09/2026 /progreso sí avisaba para abajo, mirando sólo los pasos: a quien entrenaba seis días y caminaba 6.000 pasos, una pantalla le decía «bajá a Ligero» y la otra «subí a Activo». El único dato que ve el día entero es el TDEE observado, y tampoco se usa para pedirte que bajes: apenas existe ya reemplaza al nivel, y su error típico (anotar menos de lo que se come) lo tira justo para abajo. Tampoco sugiere nunca «Muy activo», cuya descripción es «trabajo pesado»
Fuente
— (comparación de tus propios datos)
TDEE observado
Valor en la app
ingesta media − Δpeso·7700/días (ventana 14-45 días, ≥70% días logueados). El Δpeso sale de la tendencia robusta (Theil–Sen sobre TODOS los pesajes), no de restar el primero contra el último
Evidencia
🟢 termodinámica; supera a toda ecuación. 🔴 el estimador lo elegimos nosotros: hasta el 14/09/2026 esto restaba las dos puntas crudas, y con 7700 kcal/kg y 14 días de ventana 1 kg de agua en un extremo movía el objetivo 550 kcal/día — más que toda la banda de error que publica MacroFactor (135 kcal de mediana). Medido con 8 pesajes y esa misma perturbación: resta cruda 550, mínimos cuadrados 321, Theil–Sen 0. Con 2 pesajes los tres dan lo mismo: no se inventa precisión donde no hay datos
Fuente
Hall 2011 (Lancet), para la relación entre balance energético y peso; el estimador robusto es nuestro
Déficit
Valor en la app
−0.7%/sem del peso (300-900 kcal/d)
Evidencia
🟡 preserva/gana masa magra vs −1.4%/sem — pero Garthe 2011 es UN ECA (n=24, atletas de élite) y Helms 2014 una revisión narrativa
Fuente
Garthe 2011; Helms 2014 (0.5-1%/sem)
Superávit
Valor en la app
+0.35%/sem (150-400 kcal/d)
Evidencia
🟡
Fuente
Iraki 2019 (10-20% sobre mantenimiento)
Hidratos según tu carga
Valor en la app
rango por horas/día entrenadas (promedio de 28 días): 3-5 g/kg en actividad liviana · 5-7 con ~1 h/día · 6-10 entre 1 y 3 h · 8-12 arriba de 4 h. Se muestra sólo si la app midió al menos media hora diaria
Evidencia
🟢 la Tabla 2 del position stand conjunto de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada. 🔴 el corte de media hora para entrar en la banda moderada es nuestro: la fila «Light» del documento no da horas, describe el tipo de actividad. Y se toma el EXTREMO BAJO del rango porque cada fila se define por horas y por intensidad, y la app conoce las horas pero no gradúa la intensidad de la sesión entera. ⚠️ Límite conocido: las horas son las de TODO entreno, incluidos el yoga y el Pilates, que la app ya sabe que quedan debajo de 3 MET (no suman a la pauta OMS). Con una hora diaria de Pilates la banda sube a «programa moderado» (piso de 5 g/kg), cuando la fila «Light — low intensity or skill-based» diría 3-5: sobreestima el piso de hidratos para quien hace sólo eso. Descontarlos queda para otra tanda. Por qué la app NO te pregunta qué deporte hacés: el mismo documento lo desaconseja, textual — «individuals should no longer be solely categorized as strength or endurance athletes and provided with static daily protein intake targets». Una tabla deporte→macros contradiría a la fuente que la sostendría
Fuente
Thomas 2016 (ACSM/AND/DC), Tabla 2
Proteína
Valor en la app
En déficit con %grasa conocido: 2.3 g/kg de masa LIBRE DE GRASA. En cualquier otro caso: 2.2 (déficit) / 1.8 g/kg sobre el peso ajustado = peso ideal de Devine + ¼ del exceso, o el peso real si está por debajo del ideal
Evidencia
🟡 lo que dice la evidencia (el nivel es el de la fuente más débil: el rango 2.3-3.1 sale de Helms 2014, revisión narrativa; la meseta 1.6-2.2 sí viene del meta-análisis de Morton): 2.3-3.1 g/kg de masa libre de grasa en déficit, y las DOS fuentes acotan la población a gente magra (Helms: fisicoculturistas naturales en preparación; ISSN 2017: "lean, resistance-trained subjects"); fuera del déficit, meseta 1.6-2.2 g/kg de peso total (Morton), también medida en gente magra. La relación dosis-respuesta es más fuerte expresada por masa libre de grasa que por peso corporal (Clinical Nutrition ESPEN 2022: diferencias clínicamente relevantes en el 78-100% de las personas con sobrepeso u obesidad). 🔴 dónde cortamos nosotros: (a) elegir el PISO del rango (2.3 y no el medio) porque aplicarlo fuera de la población medida ya es extrapolar, y para abajo es la dirección conservadora; (b) combinar el factor deportivo con el peso ajustado clínico cuando no conocemos la composición. Qué estaba mal hasta 2026-08-10: se aplicaba el 2.2 al peso TOTAL de cualquiera — a un alumno de 112 kg le pedía 246 g, el 44% de sus calorías y 3,4 g/kg de masa magra con 35% de grasa. El arreglo baja la proteína ~1% en IMC <25, ~13% en 25-30, ~22% en 30-35 y ~32% arriba de 35
Fuente
Morton 2018 BJSM; Helms 2014 (2.3-3.1 g/kg masa magra); Jäger 2017 (ISSN position stand, "lean, resistance-trained"); peso ajustado: práctica clínica estándar (peso ideal de Devine + ¼ del exceso)
Objetivo indicado a mano
Valor en la app
si una persona (nutricionista, médico, entrenador) cargó calorías y macros, mandan sobre todo el cálculo de arriba: no se estima TDEE observado, no se propone ajuste en el check-in y el plan de comidas se arma contra ESE número. Salvo en un menor de 18: por debajo de su mantenimiento no se aplica (fila siguiente)
Evidencia
🔵 no es un umbral con evidencia: es una indicación clínica de alguien que vio al alumno. La app la acompaña, no la califica ni la discute — con el contexto de un profesional no compite una fórmula
Fuente
—
Menores de 18 (13-17 años)
Valor en la app
siempre mantener: ni el objetivo de calorías, ni el plan de entrenamiento, ni el coach con IA arman déficit. Quien elige «perder grasa» recibe sus calorías de mantenimiento y el plan de «mantener», con una línea que explica por qué; lo que eligió queda guardado y, al cumplir 18, la app le pregunta si arranca el déficit (hasta que contesta, sigue en mantener; decisión de Joaco del 13/10/2026). Las calorías nunca quedan por debajo del mantenimiento por fórmula: ni con el TDEE observado (si da menos, no se usa: en alguien que crece, subir de peso es crecer) ni con un objetivo cargado a mano (no se aplica, y la app se lo dice a él y a su entrenador). La edad se cuenta por calendario, con el día de Argentina
Evidencia
🔵 decisión de la app (Joaco, 06/10/2026), no un umbral con evidencia. Lo que sí se sabe y la sostiene: Mifflin-St Jeor se derivó en adultos de 19 a 78 años y Frankenfield 2005 la compara sólo en adultos, así que en un adolescente la fórmula no está validada (hacia qué lado erra, estas fuentes no lo dicen, y la app no lo afirma). Si con los registros el chico sube de peso, el objetivo es lo que come: no se le descuenta lo que sube
Fuente
Mifflin 1990 AJCN; Frankenfield 2005 JADA (lo que NO cubren)
Grasa
Valor en la app
25% kcal, piso 20% / 0.6 g/kg
Evidencia
🟡 piso hormonal
Fuente
Helms 2014; Iraki 2019
Carbos
Valor en la app
el RESTO de las calorías: (kcal − proteína×4 − grasa×9) ÷ 4
Evidencia
🔴 convención de la app, no un umbral con evidencia. La proteína y la grasa tienen piso con respaldo; los carbohidratos completan lo que queda. Es una decisión razonable y NO sale de ningún paper. Qué estaba mal hasta 2026-09-17: esta fila decía «ref. 3-5 g/kg gym típico 🟢» citando a Thomas/ACSM/AND 2016, y la pantalla «¿por qué estos números?» mostraba «evidencia fuerte» al lado de una resta. Tres problemas: (a) esa banda es de la Tabla 2 del position stand, fila «Light — low intensity or skill-based activities», y está medida en HORAS DE EJERCICIO POR DÍA sobre población de atletas, no «gym típico»; (b) «resistance training» aparece dos veces en todo el paper y las dos en la sección de proteína — no hay ninguna banda de carbohidrato derivada del entrenamiento de fuerza; (c) el paper dice de sí mismo «in effect until December 31, 2019» y no hay reemplazo publicado. Lo que el paper NO dice: nunca enuncia un mínimo de carbohidratos. Su único «at least» normativo es para micronutrientes, y el encabezado de la Tabla 2 aclara que cuando la intensidad importa menos, esos objetivos pueden elegirse según preferencias o disponibilidad. Por eso la app no pone piso de carbohidratos: para alguien de 80 kg en déficit, 5 g/kg (400 g = 1.600 kcal) más la proteína y el mínimo de grasa no cierran dentro del objetivo
Fuente
— (la convención no tiene fuente; para lo que este paper SÍ sostiene —proteína 1,2-2,0 g/kg y ≥2,0 en déficit, 0,25-0,3 g/kg por toma, grasa 20-35%— ver las filas de Proteína y Grasa)
Agua (waterTargetMl)
Valor en la app
35 ml/kg, redondeado a 100 ml, acotado 1,5-4 L; sin peso en el perfil → 2.000 ml
Evidencia
🔴 guía práctica, no umbral con evidencia de outcome: no hay ensayos que muestren que acertarle a un número de ml mejore rendimiento o composición en gente sana. La sed regula mejor que cualquier fórmula, y ~20-30% del agua total viene de los alimentos (el objetivo de la app cuenta solo lo que el usuario toma, así que queda del lado conservador)
Fuente
Regla clínica 30-40 ml/kg de peso (práctica habitual, p. ej. guías ESPEN de nutrición clínica); EFSA 2010: ingesta total adecuada 2,5 L/día (hombres) y 2,0 L/día (mujeres)
Preferimos el default declarado a un MET inventado
. Lo que
creás a mano
como cardio o deporte también cae acá y suma a la pauta OMS, salvo que su nombre diga «yoga» o «Pilates»: ahí se calcula con la fila del Yoga o del Pilates del catálogo y no suma (antes del 24/09 la única forma de cargar yoga en minutos era crearlo a mano)
Fuente
— (ausencia verificada contra Ainsworth 2011; el reparto es la convención liviano <3 / moderado 3-6 / vigoroso >6 MET del ACSM)
Calorías de fuerza (strength-energy.ts)
Valor en la app
kcal = MET × peso × horas sobre los minutos de fuerza (duración de la sesión − minutos de cardio); MET por RPE de sesión: 3.5 (≤4, liviano-moderado), 5.0 (5-7, vigoroso), 6.0 (8-10, muy vigoroso). Sin RPE → 3.5 (piso conservador). Sin duración registrada → no se estima (no se inventa)
Evidencia
🟡 estimación estándar (±20%); descuenta los minutos de cardio para no contarlos dos veces dentro del mismo entreno
lo quemado (cardio + fuerza) se muestra informativo
Evidencia
⚪ no es un hallazgo: es aritmética sobre la fórmula que la app ya aplica. El PAL del TDEE contempla el ejercicio, así que sumarlo otra vez lo contaría dos veces
Fuente
Aritmética del multiplicador de actividad, no un estudio aparte
Objetivo semanal (cardio-stats.ts)
Valor en la app
150 min/semana como piso del anillo de progreso
Evidencia
🟢 pauta OMS 2020: 150-300 min aeróbico moderado o 75-150 vigoroso + fuerza 2×/sem; la app no persiste intensidad por serie → cuenta los minutos de todo el cardio asumiendo moderado (el piso honesto), menos lo que en su intensidad de referencia queda debajo de 3 MET, porque la OMS cuenta desde actividad moderada: hoy, yoga (2,7) y Pilates (2,8), también los que creaste a mano con ese nombre. Se dice debajo del anillo, no se esconde. 🔴 mirar la banda moderada es decisión nuestra: el yoga intenso (Power, 4,0) sí sería moderado, pero la app no sabe qué banda hiciste
Fuente
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020); Bull FC et al., Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462
Pace plausible (cardio-stats.ts)
Valor en la app
mejor pace solo con ≥1 km y entre 2:00-30:00 /km
Evidencia
🔴 el corte es nuestro: es un filtro de errores de carga, no un umbral fisiológico. Fuera de ese rango lo más probable es un typo, y sin el filtro un 0,2 km mal tipeado se queda con tu récord para siempre
Fuente
— (filtro de carga de la app)
Talk test como ancla de intensidad
Valor en la app
Suave = charlar sin cortar frases · Moderado = hablar pero no cantar · Intenso = palabras sueltas
Evidencia
🟡 indicador práctico validado contra umbral ventilatorio en varios estudios, sin wearable; la fuente que citamos es una revisión narrativa (Curr Opin Cardiol), no un meta-análisis ni un position stand
Fuente
Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol 2014;29(5):475-480
MET de las filas de acondicionamiento del Compendium 2024: 02032 = 6,0 circuito con peso corporal · 02210 = 7,0 intervalos de esfuerzo moderado · 02214 = 11,0 intervalos vigorosos. Arranca en moderado
Evidencia
🟢 son filas oficiales del Compendium. 🔴 elegir estas tres filas es nuestro: el Compendium no dice que describan CrossFit, y acá no se rotulan como tal. Control de que no delira: las clases enteras medidas con analizador de gases dan 8,5 MET (n=20, mitad mujeres) y 9,5, o sea entre el moderado y el vigoroso de esta fila
Fuente
Compendium 2024; Willis 2019
Hyrox
Qué usa la app
piso genérico 4 / 6 / 8, arranca en moderado
Evidencia
🔴 sin fila: la edición 2024 no tiene «hyrox», «fitness race», trineo, bolsa de arena, wall ball ni farmer en sus páginas web Sports y Conditioning Exercise (la única pista de obstáculos es la militar, 02008), y en la de 2011 no podía estar: Hyrox se fundó a fines de 2017 y se corre desde 2018. ⚠️ SIN VERIFICAR el número: no conocemos una medición de Hyrox entero con analizador de gases, y copiarle las filas de CrossFit sería inventarle un parecido. Lo que sí se sabe es la dirección del error: subestima. Hyrox es mitad correr (8 km) y el intenso del piso (8,0) queda debajo del correr suave (8,3): 90′ a 70 kg en moderado dan 630 kcal, y los 8 km de correr solos ya dan unas 549, así que a las 8 estaciones les quedan 81. Las kcal se pueden editar. El número honesto llega cuando se pueda cargar como formato, tramo por tramo (1 km de correr + estación), porque cada tramo ya tiene su MET
Fuente
— (ausencia buscada en el Compendium 2024; el piso es la heurística de DEFAULT_METS)
7,5 · 15055 general
Intenso
8,0 · 15040 partido
Qué se eligió y por qué
🟢 las tres son filas de básquet
Rugby
Suave
6,3 · 15562 touch
Moderado
7,3 · sin código
Intenso
8,3 · 15560 union competitivo
Qué se eligió y por qué
🔴 el moderado es un punto medio nuestro entre 15562 y 15560: el Compendium no tiene nada intermedio. Es el mismo criterio que la natación de espalda y de pecho
Vóley
Suave
3,0 · 15720 recreativo
Moderado
4,0 · 15710 general
Intenso
6,0 · 15711 competitivo en gimnasio
Qué se eligió y por qué
🟢 las tres son filas de vóley. El de playa (15725 = 8,0) queda afuera
Boxeo
Suave
7,0 · 15113 bolsa a 60 golpes por minuto
Moderado
8,5 · 15115 bolsa a 120
Intenso
10,8 · 15118 bolsa a 180
Qué se eligió y por qué
🔴 es la bolsa por cadencia, y elegirla es nuestro: una sola actividad graduada por una sola variable. El ring (15100 = 12,3) queda afuera, pero también la fila genérica de bolsa, 15110 = 5,8, que queda por debajo del suave elegido: una clase con pausas entre rounds probablemente queda sobreestimada (60′ a 70 kg en suave: 490 kcal; con 15110, 406). Las otras filas de boxeo son 15120 sparring = 7,8 y 15125 round simulado = 9,3. Las kcal se pueden editar
Yoga
Suave
2,3 · 02150 Hatha
Moderado
2,7 · 02185 Vinyasa
Intenso
4,0 · 02160 Power
Qué se eligió y por qué
🔴 no suma a la pauta OMS: su banda moderada queda debajo de 3 MET (ver «Objetivo semanal» arriba)
Pilates
Suave
1,8 · 02103 en colchoneta
Moderado
2,8 · 02105 general
Intenso
2,8 · 02105 general
Qué se eligió y por qué
🔴 el intenso repite 2,8: no hay ninguna fila de Pilates más alta, y subirlo con una fila de calistenia sería mezclar actividades. Moderado e intenso dan las mismas kcal a propósito. Tampoco suma a la pauta OMS
Evidencia
🔴 el corte de 60″ es nuestro: el retraso de la FC frente al esfuerzo está descrito, pero no citamos ningún trabajo que fije ese umbral. Lo que sí es cierto es que un número en lpm en una rep de 30″ sería inalcanzable por diseño
Fuente
— (el corte de 60 s es nuestro)
kcal de sesión guiada
Valor en la app
prorrateo: minutos de TRABAJO a MET del protocolo + resto (warm-up/recupero/afloje) a MET suave
Evidencia
🟡 antes toda la sesión iba a MET intenso y sobreestimaba ~30-40% en HIIT (la mayor parte del tiempo es pausa)
Fuente
Compendium (Ainsworth 2011), mismo criterio del logger
HIIT 30/30
Valor en la app
reps×(30″ TRABAJO Z5 + 30″ trote suave Z2), 12-20 reps
Evidencia
🟡 la app copia el protocolo de Billat: 30″ a 100% vVO2máx / 30″ ACTIVOS a 50% vVO2máx (media 19±5 reps hasta agotamiento), y la pausa activa es parte del protocolo, no descanso parado — pero es un estudio de laboratorio único y chico, no un meta-análisis
Fuente
Billat VL et al., Eur J Appl Physiol 2000;81(3):188-196
HIIT 60/75
Valor en la app
reps×(60″ TRABAJO Z4 + 75″ pausa activa), 8-12 reps
Evidencia
🟡 modelo práctico de bajo volumen tomado del paper: 8-12×60″ a ~90% FCmáx con 75″ de recuperación, 3×/sem; induce biogénesis mitocondrial — estudio único, no meta-análisis
Fuente
Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. J Physiol 2010;588(6):1011-1022
Proyección de carrera (cardio-stats.ts)
Valor en la app
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 desde la mejor marca real; solo distancias mayores, ≤4× la base y HASTA media maratón
Evidencia
🟡 el exponente 1.06 es la versión popularizada (el paper reporta 1.05-1.08 según grupo); en maratón la fórmula SUBESTIMA el tiempo de la mayoría de los recreativos (≥10′ optimista para la mitad) → no proyectamos maratón
Fuente
Riegel PS, Athletic Records and Human Endurance. Am Sci 1981;69(3):285-290 · Vickers AJ, Vertosick EA, BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8:26
menos de 6 meses
, los compuestos arrancan en 8 reps y cada lugar del plan arranca por su
variante de base
: sin carga, ni pistol, ni diamante, ni arqueras, ni dominadas (con barra, las dominadas arrancan por las negativas); en el gimnasio, dominadas y fondos arrancan asistidos (jalón al pecho y fondos en máquina). Sin nivel declarado, para elegir variantes se trata como intermedio: no recibe las de avanzado (pistol, arqueras, muscle up).
No cambia el split ni las series que pide cada lugar
: en el gimnasio el volumen por grupo queda idéntico; con equipo de casa, si el nivel frena la única variante posible para un lugar, ese lugar queda afuera y el plan lo dice («Por tu nivel todavía no entra»). Medido sobre todos los equipos posibles: pasa sólo con los brazos, cuando no hay mancuerna, barra ni banda (el catálogo no tiene brazos de novato sin implemento, salvo los fondos en banco). «Más adelante» nombra sólo la variante que el registro te va a proponer desde ese día: un escalón por vez
Evidencia
🔴 qué variante es «de novato» es un corte nuestro (calistenia.ts): el nivel decide dónde ARRANCA el plan; cuándo subir lo decide el rendimiento (la progresión sin carga, más abajo). 🔴 las dominadas negativas heredan el rango del lugar (con 6 días, hasta 4×10-14): un rango propio para las variantes sólo excéntricas sería otro corte nuestro sin fuente leída, y por ahora no se hace. Hasta el 23/09/2026 esta fila decía «no cambia nada más», y cambió a propósito: darle la pistol a quien recién empieza, o a quien no dijo nada, también era asumir. 🟡 lo que sí sostiene ACSM 2009: al que empieza se le recomienda 8-12 RM y carga moderada «as learning proper form, and technique is paramount». 🔴 lo que NO tiene respaldo y por eso la app no lo hace: asignar VOLUMEN por nivel. Schoenfeld 2017 codifica el estado de entrenamiento («trained: at least one year regular RT experience») pero no lo testea como moderador, y Pelland 2026 tampoco: ninguno de los dos meta-análisis de dosis-respuesta encuentra que el volumen óptimo dependa de hace cuánto entrenás, ni que un avanzado necesite más series. 🔴 los cortes en meses son convención: ACSM dice «approximately 6 months», Schoenfeld usa «at least one year», Pelland ni lo define — tres fuentes, tres cortes, ninguno validado contra un desenlace. 🔴 tampoco se DEDUCE del historial: la app sólo ve desde que se instaló, así que cinco años de gimnasio con tres semanas de app son indistinguibles de un principiante. ⚠️ Dos trampas que casi entran: (a) el cuerpo del paper dice «1-3 sets per exercise be used by novice individuals initially» y la Tabla 2 del MISMO paper repite la frase sin «initially» — programar leyendo sólo la tabla le fija el volumen bajo a un principiante para siempre, cuando la frase siguiente es la instrucción de subirlo; (b) ACSM cuenta series por ejercicio por sesión y esta app cuenta series semanales por músculo: copiar «1-3» de una magnitud a la otra no pondría nada en rojo y dejaría a un principiante con 6 series de pecho por semana, por debajo del piso con el que la app misma avisa «volumen bajo». ⚠️ Y la fuente está superada: la posición de ACSM de 2026 no estratifica por estado de entrenamiento
Fuente
ACSM 2009 MSSE (8-12 RM y técnica al empezar); Schoenfeld 2017 y Pelland 2026 (para lo que NO se hace)
Piso de repeticiones por edad
Umbral en la app
menores de 18 y desde los 65: los compuestos arrancan en 8 reps, nunca en 6
Evidencia
🟡 baja la carga relativa sin bajar el trabajo total: mismos ejercicios y mismas series. Lo que NO se hace: recortar volumen (la evidencia no lo pide) ni bloquear nada. A los menores, además, el %1RM que prescribe un coach no se traduce a kilos: sale del e1RM del propio atleta y es un máximo disfrazado
Fuente
ACSM 2009 MSSE (modelos de progresión e intensidad)
Frecuencia
Umbral en la app
≥12 series en 1 solo día → sugerir repartir en 2
Evidencia
🔴 heurística de calidad por serie y reparto de fatiga, no de crecimiento. Schoenfeld 2016 sostenía ≥2×/sem, pero el meta-análisis más reciente y robusto lo revisa: Pelland 2026 (67 estudios, 2.058 participantes, meta-regresión bayesiana) encuentra que a volumen semanal igualado el efecto de la frecuencia sobre hipertrofia es compatible con ser despreciable; para fuerza sí aporta, con rendimientos decrecientes. La app sugiere repartir por la caída de calidad en las últimas series de una sesión larga, no porque haga falta para crecer. El corte vive en UNA constante (FREQUENCY_MIN_SETS_ONE_DAY) que comparten la tarjeta y el panel "¿por qué?": el panel filtraba en 8 y la tarjeta disparaba en 12, así que con 8-11 series el usuario leía la explicación de una sugerencia que nunca había recibido
Fuente
Schoenfeld 2016/2019; Pelland 2026 Sports Med (revisa el umbral)
Meseta
Umbral en la app
3 sesiones sin superar mejor e1RM (+2.5% ruido)
Evidencia
🔴 heurística de monitoreo, no diagnóstico
Fuente
ACSM 2009 (progresión 2-10%)
e1RM (1RM estimado)
Umbral en la app
Epley: peso × (1 + reps ÷ 30). Sólo con series de 10 repeticiones o menos
Evidencia
🟡 el corte de ≤10 sí tiene respaldo: Reynolds 2006 (n=70, press de banca y prensa) concluye textualmente que no conviene usar más de 10 repeticiones en ecuaciones lineales para estimar el 1RM. 🔴 la fórmula en sí es heurística por procedencia: sale de una tabla de conversión que Boyd Epley publicó en su propio manual de entrenamiento en 1985 — autoedición, sin indexar, sin DOI, y en la literatura a veces se le atribuye a otro autor. Qué estaba mal hasta 2026-09-17: esta fila decía «error 2-10% en 2-10 reps» y la pantalla lo repetía. Ese rango NO tiene fuente: se buscó y no aparece en ningún trabajo que respalde la fórmula. Era un número preciso con aire de dato citado, que es exactamente la forma que tiene una afirmación de colarse
Fuente
Reynolds 2006 (el corte de ≤10); la fórmula, sin fuente indexada
Balance
Umbral en la app
espalda < 0.75× pecho → alerta suave
Evidencia
🔴 sin fuente verificada. La app citaba acá «Ratio agonista/antagonista JSCR 2017»: una referencia sin autores ni título, la única del bloque que no tenía entrada en "Citas completas", y que no se pudo identificar → se dio de baja en agosto de 2026. Lo que queda es una recomendación de práctica muy extendida con evidencia acotada detrás, sin ningún desenlace de salud medido. El copy de la tarjeta decía que el ratio ~1:1 «se asocia a hombros más sanos» y eso también se sacó: contradecía al panel «¿por qué?» del MISMO insight, viajaba al Coach IA por coach-context.ts y es exactamente el tipo de promesa que la app tiene prohibida. Sirve para repartir el volumen, nada más
Fuente
— (no hay fuente; el corte 0,75× es nuestro)
Adherencia
Umbral en la app
piso ≥2 días/sem, solo con ≥14 días desde el primer entreno
Evidencia
🟢 2-3 días capturan la mayor parte (el umbral) / 🔴 el piso de historial (nuestro). Sin ese piso, con UN entreno cargado hoy el promedio daba «1,0 días/semana» y disparaba el aviso de adherencia baja — que daily-focus.ts levanta como «Tu coach hoy»: el primer mensaje del inicio para alguien que acababa de registrar su primera sesión era que entrena poco. El piso corta los dos lados, también el elogio. El denominador sale del primer entreno conocido (topeado en 28 días), no del más viejo de la ventana
Fuente
Grgic 2018 Sports Med; ACSM
Rango de repeticiones (doble progresión)
Umbral en la app
los planes nuevos traen piso y techo; primero subís repeticiones dentro del rango y RECIÉN en el techo sube la carga. El techo son 4 repeticiones por encima del piso
Evidencia
🟢 el position stand sostiene los RANGOS por objetivo (fuerza ~1-6, hipertrofia ~6-12, resistencia 12+). 🔴 el ancho de 4 es nuestro: el documento no dice en qué ventana progresar. Cuatro da tres sesiones de margen antes de subir carga sin cruzar de un objetivo al de al lado —con piso 8, el techo queda en 12, que sigue siendo hipertrofia—. La decisión se toma con la serie de trabajo MÁS FLOJA: subir con la mejor es premiarse por el mejor momento del día. Las rutinas que ya existían quedan sin techo y se comportan como antes
Fuente
ACSM 2009 MSSE
Progresión sin carga (calistenia)
Umbral en la app
A 0 kg, adentro del rango: una repetición más (manda la serie más floja, igual que con carga). En el techo en TODAS las series: la variante que sigue en su escalera, filtrada por el equipo que declaraste (sin banco, de flexiones de brazos a diamante; con banco, a declinadas). En el tope de la escalera: sumar lastre (una mochila). Si ninguna serie llegó al piso —ni la primera—: la variante anterior. Sin techo declarado en la rutina, el techo es el piso + 4 (sólo a 0 kg: con carga, sin techo sigue como antes). En la máquina asistida el número es AYUDA: en el techo se pide menos ayuda, de a 5 kg (10 lb), y cuando llega a cero, la variante sin asistir; anotada a 0 kg no recibe nada (0 es «sin ayuda» o «no la anotaste», y lo común es lo segundo). Isométricos, estiramientos y los ejercicios con carga anotados a 0 kg (una máquina sin el peso) no reciben esta sugerencia. Al repetir un entreno (sin rutina) a 0 kg tampoco: no hay rango, y el techo implícito se correría con cada sesión
Evidencia
🟡 es la doble progresión de ACSM 2009 aplicada a variantes: subir el estímulo cuando el rango se completa. 🔴 el orden de las escaleras es nuestro: sale de cuánto peso corporal mueve cada variante y del consenso de las progresiones de calistenia, no de un paper que fije «la» escalera (no se cita ninguno sin haberlo leído). 🔴 la asimetría también es nuestra: subir exige todas las series en el techo, bajar exige que ninguna llegue al piso — un mal día deja una serie floja, no todas. 🔴 el paso de 5 kg de la asistida es el de una placa, no el disco más chico
Fuente
ACSM 2009 MSSE
Récord sin carga
Umbral en la app
Máximo de repeticiones en UNA serie a 0 kg, contra toda tu historia en ese ejercicio (la primera vez no es récord). No se suman las series de la sesión, y el mismo ejercicio dos veces en un entreno es una sola sesión. Sólo ejercicios sin carga externa (peso corporal o banda): no cuentan isométricos, estiramientos, ni una máquina, barra o mancuerna anotada a 0 kg (ahí 0 kg es un peso que falta, no una marca). Un ejercicio que el mismo día subió el 1RM con lastre y las reps sin lastre cuenta UN récord. La máquina asistida no tiene récord, ni de carga (más kilos es más ayuda) ni de repeticiones (a 0 kg no se sabe si fue sin ayuda): bajar la ayuda todavía no se celebra en Inicio, el historial ni los logros; su marca vive en la ficha y en /records, y es la menor ayuda
Evidencia
🟢 es un conteo, no una estimación. 🔴 el umbral (+1 repetición alcanza) es nuestro. A propósito NO hay «mejor sesión» sumando repeticiones: es el tonelaje del peso corporal (sube haciendo más series, no siendo más fuerte)
Fuente
— (conteo; sin fuente)
Progresión sugerida
Umbral en la app
+2,5 kg (o +5 lb) cuando la última sesión cumplió las reps objetivo en TODAS las series, mientras eso no pase del 10% de la carga; con cargas livianas, +1 kg (o +2 lb)
Evidencia
🟢 doble progresión: subir reps hasta el objetivo y recién ahí subir carga; ACSM recomienda incrementos de 2-10% y 2,5 kg es el mínimo práctico de discos — pero sobre un curl de 8 kg eso es +31%, así que con cargas chicas se sugiere el disco más fino
Fuente
ACSM 2009 MSSE
Prescripción %1RM
Umbral en la app
El coach fija % (30-100) por ejercicio; peso = % × working max del ATLETA (mejor e1RM de 60 días, reps ≤10, redondeado a discos). Sin e1RM reciente NO se inventa peso (series vacías + aviso). Con % activo se apaga la sugerencia de doble progresión (un solo criterio de carga a la vez)
Evidencia
🟢 la prescripción por %1RM es el método estándar de programación de intensidad; zonas: fuerza ≥85%, hipertrofia 67-85% (guías clásicas). El "working max" reciente evita prescribir sobre un 1RM viejo
Fuente
ACSM 2009 MSSE (intensidades por objetivo); Helms 2016 (percentage-based vs autoregulación)
RIR (autoregulación)
Umbral en la app
RIR opcional al cerrar la última serie (0 / 1-2 / 3+). La progresión usa el RIR de la serie DE TRABAJO más pesada que lo reporte (trabajo = ≥90% del top; las aproximaciones no cuentan ni rompen la regla). RIR 0 → no subir (consolidar); RIR 3+ → salto doble SOLO si sigue ≤10% del top (ACSM 2-10%)
Evidencia
🟡 la escala RPE/RIR es válida y confiable en levantadores; progresar dejando reserva rinde igual o mejor que ir al fallo
Fuente
Zourdos 2016 JSCR; Helms 2016; Grgic 2022 (fallo vs no-fallo)
Proximidad al fallo (aviso)
Umbral en la app
≥70 % de las series con tanque marcado en RIR 0, con ≥8 series marcadas en los últimos 14 días → tarjeta informativa
Evidencia
🟢 el efecto / 🔴 el corte. Refalo 2023 (revisión sistemática con meta-análisis): entrenar al fallo vs no-fallo da una ventaja trivial para hipertrofia (ES 0,19; IC95 % 0,00-0,37), y comparando el fallo muscular momentáneo específicamente no hay diferencia significativa (ES 0,12; IC95 % −0,13 a 0,37; p = 0,343). El costo agudo sí es mayor: caída de velocidad a los 4′ post-serie de −25 % al fallo vs −13 % a 1-RIR y −8 % a 3-RIR. Lo que la evidencia NO dice es dónde cortar: el 70 %, las 8 series y los 14 días son heurística nuestra (14 días = la misma ventana del refuerzo de RIR del deload, para no contar distinto en dos lados; 8 series = piso de datos, porque el RIR se marca una vez por ejercicio; 70 % = "es el modo por defecto", no "pasó a veces" — llegar al fallo de vez en cuando es normal y no amerita aviso). El copy es informativo: no felicita el fallo ni lo prohíbe, cuenta el dato y devuelve la decisión
Fuente
Refalo 2023 Sports Med 53(3):649-665; escala validada: Zourdos 2016 JSCR
Plan prescripto vs ejecutado
Umbral en la app
3 sesiones seguidas del mismo ejercicio (ventana 28 días) con ≤ target − 2 series y ≤70 % de lo prescripto → aviso con el mejor de esos 3 días
Evidencia
🔴 heurística antirruido, sin evidencia externa a propósito: no compara contra un umbral de la literatura sino contra el plan del PROPIO usuario (RoutineExercise.targetSets). Los cortes existen para no acusar por una serie de diferencia (−2) ni por una prescripción grande apenas incompleta (6 de 8 no avisa; 2 de 4 sí), y el patrón pide 3 sesiones para no saltar por un día flojo. Si el ejercicio está en dos rutinas con prescripciones distintas gana la más chica (la lectura más conservadora). El copy nombra la autonomía: puede ser un cambio de plan a propósito
Fuente
— (el plan del usuario)
Plan y deporte
Umbral en la app
Si marcás qué días hacés deporte (en «Generá tu plan»), los días de piernas pesadas —un ejercicio de piernas (o el peso muerto) a 6 repeticiones o menos, a 8 o menos con 4 series o más, o con un %1RM de 80 o más: en el plan, los que tienen un ejercicio de piernas como principal (Full Body, Piernas, Pierna A y B, Legs A y B)— nunca van el día antes del deporte, y se alejan de ese día y del siguiente. Primero se rota el split (el mismo orden, arrancando otro día) y, si no alcanza, se permuta. Nunca junta más grupos en días seguidos que el reparto original, nunca deja dos días de piernas pesadas seguidos ni pone piernas pesadas el mismo día del deporte si lo original no lo hacía, y si elegiste los días usa ESOS: los reordena sólo si hay piernas pesadas el mismo día, el siguiente o el anterior, te dice qué movió y podés dejarlo como lo elegiste. Si no los elegiste, la app puede elegir otros, sin más días seguidos que el split de fábrica. Si con esos días un día de piernas pesadas igual cae la víspera, va liviano (la Pierna liviana; en el Full Body, hip thrust en lugar del compuesto pesado) y el plan lo dice en una línea: te propone menos días de piernas pesadas. Lo mismo vale para el coach IA (sus herramientas no guardan una rutina así en la víspera) y para tus rutinas guardadas (/rutinas avisa si una quedó pegada a tu deporte, y la víspera el «Hoy toca» del Inicio te ofrece la versión liviana: la del plan si la rutina es del generador, o la misma con la indicación de qué alivianar). Lo que no se puede separar el mismo día o el siguiente se marca en el día, con un cambio de un día sugerido (que tampoco alarga la tanda de días seguidos ni junta piernas) que dice si lo resuelve o sólo lo mejora
Evidencia
🔴 convención nuestra: alejar la fuerza de piernas del partido es práctica habitual, pero no hay una dosis-respuesta citable de cuánto interfiere; por eso, fuera de la víspera, el plan no toca el volumen. 🔴 la víspera, nunca (decisión de Joaco, 02/10/2026): un músculo tarda 48-72 h en volver a estar listo y la víspera deja ~24 h. Antes era «blando» (se marcaba «Cae el día antes de tu deporte»); ahora, si la semana no da, se pierde un día de piernas pesadas antes que romperla. El corte de «pesado» (6 / 8×4 / 80 %) es nuestro: 6 repeticiones es la zona de fuerza del ACSM, y 8×4 es lo que el plan receta como principal
Fuente
MacDougall 1995, Damas 2016 (la ventana de 48-72 h, la misma del semáforo); ACSM 2009 (las zonas de repeticiones); el corte, convención
Orden y corte de las tarjetas
Umbral en la app
Se muestran 6, ordenadas por accionabilidad: adherencia baja → plan sin cumplir → meseta → volumen alto → volumen bajo → fallo → frecuencia → balance → récord → racha. Si el corte deja afuera todos los logros, el último lugar se le reserva a uno
Evidencia
🔴 criterio de producto, no de evidencia: primero lo que depende de una decisión concreta del usuario. La reserva del logro evita que un panel de 6 quede 100 % reproches
Fuente
—
🟢 termodinámica (7700 kcal/kg); 🔴 el cap ±300 es criterio de coaching (ajustar de a poco y reevaluar)
Fuente
Hall 2011 (dinámica de peso); Garthe 2011
Valor en la app
+1 serie en los básicos (los compuestos principales de cada día) que la entran sin pasar los umbrales de la app, con 1-2 en el tanque. Una sola serie extra, no una por semana. Qué básicos suben se decide al armar el programa: uno sube si, con esa serie, su grupo no pasa el techo semanal (pecho 22, piernas 32…) ni junta 12 series o más en su único día
Evidencia
🟢 más series semanales, más crecimiento (dosis-respuesta). 🔴 el +1, que no se acumule y el filtro son nuestros: medido sobre las 180 combinaciones (5 splits × 3 objetivos × 3 edades × 4 niveles, contando «sin nivel»), «+1 a todos los básicos» dejaba 48 combinaciones en las que la app misma avisaba «volumen muy alto» (34 series de piernas en el plan de 6 días, 24 de pecho al ganar músculo) o «todo en un día» (12 de pecho en el único día de pecho del plan de 3). Con el filtro, ninguna (lo mide e2e/programas.ts con las funciones del aviso)
Fuente
Schoenfeld 2017
Intensificación
Valor en la app
vuelven las series del plan y los básicos se cierran con 1 en el tanque: más cerca del fallo, sin llegar. A un menor de 18, ninguna semana le pide menos de 2 en el tanque: la intensificación y la de volumen van con 2-3
Evidencia
🟢 llegar al fallo no hace falta (ventaja trivial para hipertrofia). 🔴 el 1 y la excepción de los menores son nuestros (la misma prioridad de técnica que el piso de 8 repeticiones). ⚠️ decisión pendiente: si los mayores de 65 y los novatos entran en la misma excepción
Fuente
Refalo 2023; Helms 2016
Descarga programada
Valor en la app
la mitad de las series (para arriba, mínimo 1), la misma carga y 3-4 en el tanque: la misma receta que la descarga sugerida. Esa semana el registro no propone subir nada, y la semana siguiente la doble progresión decide con la última sesión FUERTE (la de antes de la descarga, aunque sea del programa anterior): las reps de menos y el 3-4 en el tanque eran a propósito, no un retroceso ni un «sobraba». Después del arranque (2-3 en el tanque, pedido) no hay salto doble, y después del volumen la serie de más no decide
Evidencia
🟡 bajar series y alejarse del fallo es lo que más usaron los entrenadores de Bell 2022. ⚠️ Coleman 2024 probó una semana sin entrenar (no una descarga liviana) en la mitad de 9 semanas: la hipertrofia no cambió, pero el grupo que siguió entrenando ganó algo más de fuerza. Por eso la descarga de la app no es parar: es la mitad de las series con la misma carga
Fuente
Bell 2022; Coleman 2024; la receta, la de la descarga sugerida
Descarga adelantada
Valor en la app
si el deload por mesetas (el de arriba, el mismo motor) se dispara antes de la descarga programada, se adelanta: a esa semana si todavía no entrenó, o a la que viene si ya entrenó (no se convierte en descarga una semana con sesiones pesadas hechas). Se dice por qué, y lo que queda del programa se vuelve a partir en bloques con la misma regla. No en la semana 1 (las mesetas venían de antes del programa), ni si la programada es la semana que viene, ni con la pregunta de la semana perdida abierta, ni sin 3 semanas fuertes desde la última descarga (también la del final del programa anterior). Una semana que marcaste como descarga desde la racha cuenta como una descarga hecha. Con un programa abierto, la sugerencia de descarga de arriba no se muestra (la decide el programa), y en su semana de descarga no se avisa «volumen bajo»
Evidencia
🔴 heurística nuestra, sobre la heurística del deload sugerido. Las 3 semanas fuertes salen de Bell 2022 («cada 4 a 6 semanas»): sin ellas, un levantador estancado terminaba descargando una semana sí y otra no, porque la descarga del programa (la mitad para arriba: el 53-63 % de las series) no baja del 50 % que el deload sugerido toma como «semana liviana». Se guarda con su motivo: la señal desaparece justamente después de descargar
Fuente
Bell 2022 (la frecuencia); el resto, criterio de la app
Semana perdida
Valor en la app
una semana de lunes a domingo sin ningún entreno cargado no hace avanzar el programa: la semana siguiente sigue en la misma y la app pregunta «Repetir la semana» o «Seguir con la que sigue». «Seguir» avanza UNA semana aunque se hayan perdido varias, y después de 2 o más semanas sin entrenar la semana de vuelta va como arranque (las series del plan, 2-3 en el tanque) sin cambiar su número. Si la semana perdida era la de descarga, se recomienda «Seguir» (la semana parado ya fue la descarga). Lo importado de otra app no cuenta como semana entrenada (es pasado cargado tarde), y lo entrenado antes de armar el programa tampoco
Evidencia
🔴 criterio nuestro: volver de dos semanas sin entrenar directo a la intensificación es lo que no hay que hacer, y un archivo con meses de historia no puede dar por hechas semanas que no se siguieron
Fuente
— (criterio de la app)
Cuándo arranca
Valor en la app
si se arma de lunes a jueves, la semana 1 es ésa; de viernes a domingo, la que viene
Evidencia
🔴 convención: si no, la semana 1 de quien arma el plan un domingo quedaba perdida antes de empezar
Fuente
—
Aviso del domingo
Valor en la app
el domingo antes de una descarga, un aviso («Mañana arranca la semana 4 de 8…»), con las reglas del «Hoy toca»: la llave de avisos de entreno, acceso, y una sola vez por descarga. Sólo si esa semana ya entrenó (si no, el lunes el programa no avanza). Si el domingo no se pudo (entrenó recién el domingo a la tarde), sale el lunes («Esta semana es la semana 4 de 8…»)
Evidencia
🔴 criterio de producto
Fuente
—
Resumen al terminar
Valor en la app
cumplimiento (semanas entrenadas y entrenos hechos sobre los que proponía el programa: por cada semana entrenada, a lo sumo tantos como rutinas tiene, así una caminata de más no lo infla), récords de esas semanas (contra lo mejor de antes del programa, como /semana), series de fuerza, y la base nueva de los básicos (la mejor serie de la última semana fuerte contra la de la primera)
Evidencia
🟢 son conteos de lo cargado, no estimaciones
Fuente
— (conteo)
Qué respeta
Valor en la app
el deporte y la víspera del partido (los días livianos no tienen básico de piernas: la semana de volumen nunca los vuelve pesados), los menores (el programa no toca las calorías ni el objetivo), el equipo, y las rutinas de tu entrenador (el programa sólo cambia las rutinas que armó él mismo)
Evidencia
—
Fuente
—
Fuente
— (convención; la curva es la de MacDougall 1995 y Damas 2016)
Frescura por volumen
Valor en la app
≤20 series/7d = 100; 20→28 series decae linealmente a 30
Evidencia
🔴 heurística sobre el techo de volumen (>22 rinde decreciente, Schoenfeld 2017)
Fuente
Schoenfeld 2017; Pelland 2026
RIR reciente
Valor en la app
Si el promedio de RIR reportado (7 d) es ≤0,5 → −15 puntos (viene entrenando al fallo)
Evidencia
🟡 ir al fallo sistemático aumenta la fatiga sin mejorar la ganancia
Fuente
Grgic 2022; Helms 2016
Check-in subjetivo
Valor en la app
Sueño/energía/dolores/estrés en escala de 3; el wellness subjetivo simple detecta fatiga tan bien o mejor que medidas objetivas
Evidencia
🟡 los cuestionarios subjetivos superan a HRV y marcadores para monitorear carga — revisión sistemática SIN meta-análisis, y sobre atletas
Fuente
Saw 2016 BJSM (revisión sistemática)
Estrés como 4ª dimensión
Valor en la app
El estrés psicológico crónico enlentece la recuperación de la fuerza
Evidencia
🟡 un estudio original de 31 personas, no un meta-análisis. Qué estaba mal hasta 2026-09-17: (a) la cita era «Stults-Kolehmainen & Bartholomew 2014 (Med Sci Sports Exerc)», que no existe: mezclaba el año del paper de 2014 (J Strength Cond Res, tres autores, con Sinha) con la revista y los autores del anterior del mismo grupo (MSSE 2012, dos autores); (b) afirmaba «de fuerza y potencia» y ninguno de los dos midió potencia —la variable es fuerza isométrica máxima—; (c) afirmaba que «aumenta la percepción de esfuerzo» y ninguno de los dos midió RPE: midieron energía, fatiga y dolor percibidos
verde = todo ok; amarillo = 1 señal (subjetivo flojo o músculo del día <50); rojo = 2+ señales
Evidencia
🔴 combinación heurística, SIEMPRE negociable (sugiere, no impone)
Fuente
—
Ajuste sugerido
Valor en la app
amarillo: −1 serie en accesorios; rojo: −5-10 % de carga y −1 serie (o mover el día)
Evidencia
🟡 la reducción aguda de volumen/carga mantiene el estímulo y baja la fatiga (autorregulación)
Fuente
Helms 2016; ACSM 2009
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Cuentan para la racha
Valor en la app
sí, como un día entrenado
Evidencia
🔴 criterio propio: la racha mide la adherencia al plan, no la disciplina de cargar datos. Alguien fue al gimnasio, lo registró en Salud y no en FitLog, y se le cortaba igual. weeklyStreak cuenta días CALENDARIO, así que registrarlo en los dos lados no lo cuenta dos veces
Fuente
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Entrenos de Apple Salud (iOS 1.0.8)
Valor en la app
a la MISMA tabla, con source HEALTH_KIT, y con el mismo piso de 10 minutos (el ingest saltea los más cortos)
Evidencia
🔴 criterio propio, el mismo de arriba: una «Caminata» de 40 s arrancada sin querer en el reloj no es un entreno, y sin el piso sumaba un día a la racha que a la pulsera no le sumaba (revisión adversarial del 26/10/2026)
Fuente
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El cardio guiado la pide: la pantalla no se apaga a mitad de la sesión
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Puerta 3 — el RECORTE que la app receta
Valor en la app
con objetivo "bajar" y el peso actual bajo el piso, avisa que la app va a calcular un recorte
Evidencia
🔴 criterio propio (24/08/2026). Medido sobre una usuaria REAL de 167 cm y 50 kg (IMC 17,9; piso 51,6 kg, sin meta cargada, así que la puerta 1 devolvía null): con "mantener" la app le da 1764 kcal y con un tap en "bajar" le da 1379 kcal (−385/día) sin decir nada. targetsForTdee aplica un déficit de mínimo 300 kcal/día y no consulta el IMC en ningún punto
Fuente
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Qué mira la puerta 3
Valor en la app
la recomendación, no el cuerpo
Evidencia
🔴 criterio propio: con "mantener" el ajuste es 0 y no hay nada que avisar. Avisarle igual sería opinar sobre el cuerpo de alguien que no le preguntó nada a la app
Fuente
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Comparación
Valor en la app
contra el mínimo redondeado que se muestra, nunca contra el IMC crudo
Evidencia
🔴 lo encontró un assert al primer intento: pesoMinimoSaludable redondea a un decimal y a veces para abajo — a 150 cm el piso da 41,6 kg, que en IMC es 18,489. Comparando el IMC crudo la app decía "el rango arranca en 41,6" y trataba 41,6 como si estuviera debajo. El número que se muestra tiene que ser el número que se compara
Fuente
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Qué NO hace
Valor en la app
ninguna de las tres bloquea
Evidencia
🔴 criterio propio: impedir guardar un número no cambia la cabeza de nadie — enseña a mentir la altura, y ahí sí se rompe el cálculo de calorías
Fuente
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🔴 criterio propio: la app tenía el mecanismo (StreakFreeze, motivos descarga/enfermo/viaje) y el push no lo nombraba. Al 24/08/2026 la tabla tenía 0 filas: existía y nadie lo había encontrado
Fuente
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Cuántas veces
Valor en la app
una vez por semana cada aviso (uno mientras alcanza, uno cuando ya no). Se reclama con UNIQUE (userId, weekStart, kind)
Evidencia
🔴 criterio propio: antes se mandaba todas las noches que la semana siguiera en riesgo. El reclamo por índice —y no un "¿ya lo mandé?"— es el mismo patrón que el turno de CronRun, y por la misma razón: preguntar y después insertar tiene carrera con un redeploy
Fuente
—
HRV contra la base propia
Valor en la app
ln(HRV de anoche) < media − 1 SD de los 28 días previos
Evidencia
🟡 interpretar los cambios contra la base individual y el error de medición —nunca contra valores absolutos ni entre personas— es lo estándar, pero la fuente es una revisión narrativa
Fuente
Buchheit 2014, Front Physiol 5:73
Logaritmo natural del HRV
Valor en la app
se compara ln(HRV), no HRV
Evidencia
🟡 la distribución del HRV es asimétrica; el log la vuelve casi normal, que es lo que hace que "una desviación estándar" signifique algo
Fuente
Práctica estándar en la literatura de monitoreo (Plews 2013, Sports Med 43(9):773-781)
FC en reposo contra la base propia
Valor en la app
> media + 1 SD de los 28 días previos
Evidencia
🟡 mismo marco que el HRV
Fuente
Buchheit 2014
HRV y pulso cuentan una sola señal
Valor en la app
aunque bajen las dos
Evidencia
🔴 criterio propio: miran lo mismo (el estado autonómico). Contarlas por separado dejaría que la pulsera sola pusiera el semáforo en rojo, y para eso no hay evidencia
Fuente
—
dentro de la ventana
Por qué ese
Debajo de eso la desviación estándar es más ruido que base. Sin base suficiente no se dice nada, que es lo más común en las primeras semanas
Base sin variación
Valor
si la SD es 0, no se compara
Por qué ese
Una base plana haría que cualquier cambio mínimo pareciera enorme
Tope de la pulsera
Valor
como mucho 2 señales (sueño + autonómico)
Por qué ese
Con las dos llega a rojo, que es exactamente el mismo techo que ya tiene el cuestionario: la pulsera nunca puede decir algo más fuerte de lo que puede decir el check-in. Y para llegar ahí necesita las dos, o sea la señal mejor sostenida de todas (dormir menos de 6 h) más las dos marcas autonómicas fuera de la base. El mensaje sigue siendo una oferta ("vos decidís"), no una orden
Si no llegó lo de anoche
Valor
no se muestra nada
Por qué ese
La pulsera sincroniza a la mañana. Inventar una lectura vieja y llamarla "anoche" sería peor que no decir nada
Patrón marcado
Valor
≥ 8 días en el peor nivel y ≥ 60 %
Por qué ese
"La mayor parte de dos semanas". Es el único tramo que ofrece derivar a un profesional, así que el corte es deliberadamente alto
Dirección de la línea
Valor
Theil–Sen sobre la ventana, banda de ruido 0,5
Por qué ese
Mismo motor que la composición corporal (body-trends.ts) y el peso del check-in: pendiente sobre todos los puntos, no extremo a extremo. Media unidad en una escala de 3 puntos es el mínimo para animarse a decir que se movió. Si los check-ins no abarcan 10 días no se reporta dirección
Derivar a un profesional
Valor
con cualquier dimensión en marcado, una sola línea, sin color de alarma
Por qué ese
Criterio de producto: la app llega hasta describir lo que el usuario anotó. El texto ofrece, no indica, y no nombra ningún cuadro
—
Lectura del día
Valor en la app
forward-looking: cuánto margen queda vs qué comidas faltan. La app NUNCA afirma "a esta hora deberías llevar X%"
Evidencia
🔴 decisión de copy: ese porcentaje no existe como dato
Fuente
—
Día CLAVADO al objetivo (|resto| < 1 kcal)
Valor en la app
rama propia, ni "holgado" ni "pasado"
Evidencia
🔴 decisión de copy. Antes caía en "pasado": imprimía "Estás -0 kcal arriba del objetivo" (fmt(-0)) y encima le servía el consuelo de un desliz ("un día no borra nada") a alguien que le pegó exacto. Acertarle no es pasarse
Fuente
—
Ritmo del agua
Valor en la app
ventana despierto 8-22 h, lineal; solo sugiere si va por debajo del 60% de lo esperado y entre las 12 y las 22 h
Evidencia
🔴 heurística sobre otra heurística (el objetivo de agua ya es 🔴, ver Nutrición). Nunca avisa por pasarse
Fuente
—
Proteína del día en el inicio
Valor en la app
total diario contra el objetivo (1,6-2,2 g/kg)
Evidencia
🟢 la ÚNICA parte del día con respaldo real; se muestra siempre como total del día, nunca como timing
Fuente
Morton 2018 BJSM
Timing de la proteína
Valor en la app
no se muestra. El efecto de la "ventana anabólica" desaparece al igualar la proteína total diaria
Evidencia
🟢 evidencia en contra del timing como factor
Fuente
Schoenfeld, Aragon & Krieger 2013, JISSN 10:53
semana de descanso adentro de la ventana, el mismo entrenamiento de siempre pasaba de 1,00 a 1,33 y el copy decía «venís arriba de tu promedio» a alguien que entrenó idéntico. No entrenar no es «haber entrenado 0». Si entran menos de 4 semanas, el copy nombra cuántas fueron en vez de decir «las últimas 4»
Fuente
—
Bandas 0,8–1,3 / >1,3 / >1,5
Umbral de la app
cortes que usa la app para el copy
Evidencia
🔴 heurística: los cortes vienen del constructo en disputa y no tienen validación independiente. Se mantienen por continuidad (el usuario ya los conoce) y solo para graduar el tono de un mensaje descriptivo
Fuente
Gabbett 2016; ver la nota de arriba
Base mínima
Umbral de la app
≥3 semanas previas con carga
Evidencia
🔴 criterio propio: sin base crónica el cociente no tiene sentido
Fuente
—
,
READINESS:
) idénticos a los reales — y hasta plantar una "CORRECCIÓN: sin banderas" que contradijera el PAR-Q que la app calculó, en el borrador que después firma el coach
Fuente
🔴 práctica profesional estándar, sin umbral
50-60 / 60-70 / 70-80 / 80-90 / 90-100 %
Fuente
🔴 convención de 5 zonas (heurística extendida, sin paper único)
masa grasa = peso·%G/100; masa magra = peso − masa grasa
Evidencia
⚪ aritmética: es una cuenta sobre el %G, no una medición aparte ni un hallazgo
Fuente
— (se deduce del %G)
Tendencia de una medida (body-trends.ts)
Valor en la app
≥2 mediciones que abarquen ≥10 días; pendiente por Theil–Sen (mediana de las pendientes de a pares) sobre toda la ventana (no extremo a extremo); banda de ruido por medida (0,5 cm circunferencias · 0,3 kg peso y magra · 0,5 pts % de grasa) por debajo de la cual se lee "estable"
Evidencia
🔴 heurística de monitoreo, la MISMA que el check-in usa para el peso: una circunferencia se mueve con la digestión, el sodio, la hora del día y cuánto aprieta la cinta. Los 10 días y las bandas son cortes nuestros
Fuente
Helms 2014 (leer promedios, no fotos sueltas)
J Sports Sci 2017.
Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency… Sports Med 2016;46:1689-1697. Re-análisis: Schoenfeld & Grgic 2019.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med 2026;56(2):481-505. (67 estudios, 2.058 participantes, meta-regresión bayesiana: a volumen igualado el efecto de la frecuencia sobre hipertrofia es compatible con ser despreciable; para fuerza aporta con rendimientos decrecientes.)
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48(5):1207-1220. (Ojo: NO es «Sports Medicine – Open», que es otra revista; ahí está el meta-análisis de frecuencia de Ralston.)
ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. MSSE 2009;41(3):687-708.
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 (PMID 41843416). La actualización de ACSM 2009: 137 revisiones sistemáticas, más de 30.000 participantes. Hipertrofia: más volumen ayuda (≥10 series por grupo muscular por semana) y, a volumen igualado, la frecuencia (1 vs >5 días) no la cambia. Fuerza: ≥2 sesiones por semana, ≥80% del 1RM, 2-3 series por ejercicio en cada sesión (la Tabla 6 dice «2–3 sets/session», pero la Tabla 2 del mismo paper define el volumen como «the number of sets … completed per exercise», y la discusión habla de «~2–3 sets/exercise for strength»: leído como series de toda la sesión sería la misma trampa de unidades que la fila de Nivel de experiencia advierte con ACSM 2009). Ir al fallo y periodizar no cambiaron los resultados de forma consistente; para la fuerza, tampoco descansar menos o más de 1 minuto entre series. Verificada el 29/09/2026 contra el registro de PubMed (no de memoria): es la «posición de ACSM de 2026» que la fila de Nivel de experiencia nombra como la que supera a la de 2009. La banda de descanso de 2-3 min sigue saliendo de ACSM 2009: esta revisión no da otro número.
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Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2013;10:53. (El efecto del timing desaparece al controlar por proteína total diaria — por eso la app NUNCA habla de "ventana anabólica".)
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